운동 후 식사 해야하는 이유와 안하면 생기는 문제들

다양한 동기와 목적으로 시작하는 운동은 하는 것도 중요하지만 운동 후 영양 섭취를 어떻게 해주는 것이 좋은지, 충분히 먹지 않으면 어떤 문제가 생기는지 이해하는 것이 중요합니다.

 

실제로 운동으로 소모된 에너지를 탄수화물과 단백질로 공급해주는 것은  운동으로 인한 피로와 근육의 손상을 복구하는데 도움이 됩니다. 

 

하지만 대부분의 사람들이 운동 후 영양섭취에 대해 소홀히 하는 경우가 있습니다. 

 

이번시간에는 운동 후 식사를 충분히 하지 않을 때 생기는 문제와 특히 운동하는 날 식사를 거르지 말아야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다. 

 

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운동 후 식사 안하면 생기는 문제들

운동 후 영양 섭취는 아주 중요합니다.

 

대부분의 전무가들은 운동 후 30분 이내 양질의 영양섭취를 권장하지만 여의치 않을 경우 간단한 간식을 먹고 몇 시간 후에 식사를 해주면 좋습니다.

 

밑 빠진 독에 물 붓기

하지만 식사를 대충 때운다거나 습관적으로 운동 후 식사를 거르게 되면 피로 해소, 운동 수행능력, 근육을 성장을 시키는데 한계가 생겨 열심히 운동한 보람이 없습니다.

 

■ 피로회복이 느려진다.

운동 후 에너지를 공급받지 못하면 저혈당으로 인해 피곤함이 몰려오고 힘이 없을 수 있습니다.

 

운동 후 적절한 영양은 피로 해소에 필수적인 요소로 운동으로 인한 피로회복을 하기 위해서는 식사를 꼭 해야 합니다.

 

 

■ 근육통이 생길 수 있다.

운동 후 식사를 안 하면 근육통이 생길 수 있습니다.

 

근력 운동하고 나면 근육에 미세한 상처가 났기 때문에 식사를 통해 근육 회복을 해야 합니다.

 

하지만 식사를 하지 않게 되면 근육 회복이 늦어서 근육통이 오랫동안 지속될 수 있습니다.

 

근육통을 예방하고 싶다면 운동 후 식사를 통해 충분한 영양을 공급해줘야 합니다.

 

 

■ 단백질 합성 속도가 느려진다.

운동후 식사를 안 하면 단백질 합성 속도가 느려져 글리코겐을 제대로 자장 하지 못해 근육 회복이 느려집니다.

 

근육 회복 밑 근육량 증가를 위해 운동 후 식사를 통해 단백질 합성 속도를 빠르게 해 줍니다.

 

특히 근력 운동을 많이 하는 사람일수록 근육 회복 및 근육량 증가를 위해 운동 후 식사가 중요합니다.

 

운동 후 식사를 하는 것은 에너지를 공급하고 근육량을 늘리는데 중요하기 때문입니다

 

 

■ 부상 발생할 수 있습니다.

운동 후 식사를 안 하면 근육과 피로가 정상적으로 회복되지 못하기 때문에 다음 운동 시 부상이 발생할 수 있습니다.

 

■ 탈수 및 저혈당

땀을 많이 흘리는 경향이 있거나 더운 날에 운동을 하거나 고강도 운동으로 땀을 많이 흘릴 경우 신체의 수분과 함께 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 전해질과 미네랄이 손실돼 탈수 및 저혈당 증상이 생길 수 있습니다.

 

여기까지 운동 후 식사(영양섭취)를 해줘야 하는 이유를 알아봤습니다. 그렇다면 이제 운동후 어떤 것을 보충해줘야 하며 어떻게 보충해 주는 게 좋은지 아래에서 알아보겠습니다. 

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운동 후 보충해줘야 하는 것들

운동으로 소모된 에너지가 많을수록 운동 후 피로 해소와 근육성장 등을 위해서는 영양 섭취가 중요한데, 만약 바로 식사를 할 수 없다면 간식을 먹고 몇 시간 후에 식사를 해주시면 됩니다. 

 

간식으로

땅콩버터 1 스푼, 바나나, 프로틴 바, 삶은 달걀 1~2개, 견과류, 통곡물 식빵 등을 섭취해 줍니다. 

■ 탄수화물, 단백질, 지방

운동 후 식사는 천천히 분해되고 건강한 단백질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취해 줍니다.

 

또한 잠들기 전 5~6시간 전 섭취하는 좋은 지방은 야식에 대한 욕구를 줄이고, 지방대사에도 도움을 줘 체중감량에 효과가 있습니다.

• 탄수화물 - 현미, 견과류, 콩, 통곡물 빵, 잡곡밥
• 단백질 - 두부, 콩, 닭가슴살, 생선, 소고기
• 지방 - 불포화 지방(견과류, 올리브 유, 등푸른생선), 포화지방(육류, 우유, 버터, 치즈, 햄 등)

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■ 수분 보충

땀을 흘리면서 손실된 체액을 가능한 한 빨리 보충해주는 게 좋습니다.

 

운동 중간중간 물을 마시거나 운동 후  500ml~ 1L 물을 충분히 마셔 수분을 충분하게 공급해 줍니다. 

 

■ 추가 단백질

운동 후 근육량 손실 방지와 근육량 증가를 위해서는 단백질이 필수이며, 특히 고강도 운동이나 근력 운동을 자주 할 수록 더 많은 단백질을 먹어줘야 합니다. (특히 근육 생성이 목적인 경우)

 

단백질 섭취는 하루에 필요한 단백질 섭취량 기준으로 섭취를 해줍니다.

올바른 단백질 섭취는 이렇게 하세요. 단백질 함유량 많은 식품 소개

 

■ 전해질 보충

음식에는 전해질과 우리 몸이 근육과 신경이 올바르게 발화되도록 유지하는 데 필요한 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

때문에 고강도 운동으로 땀을 많이 흘렸거나, 평소 땀을 많이 흘리는 사람이라면 운동후 음식 섭취로 칼슘 , 염분 , 칼륨과 같은 전해질과 미네랄 섭취가 매우 중요합니다.

 

운동으로 인해 땀을 많이 배출하여 일시적으로 탈수가 심해지고 염분이 많이 빠져나간 경우에 이온음료를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있으며, , 이온음료 대신 설탕과 소금을 물에 타서 대체할 수도 있습니다. 

 

 

하지만 설탕 성분이 많이 들어있고 칼로리가 높은 경우가 많으므로 체중 조절과 다이어트를 위해서는 반드시 당류와 칼로리 함유량을 확인하고 마시기 바랍니다.

 

또한 일반인이 가볍게 운동하거나 땀을 적게 흘렸을 경우 물로도 충분히 수분 섭취와 전해질을 유지를 할 수 있습니다. 

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운동 후 식사하는 습관을 갖자

운동 후 식사를 함으로써 신체가 얻을 수 있는 것들이 많습니다. 

 

때때로 운동 후 식사를 건너뛰거나 대충 먹는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.  하지만 운동 후 식사를 하지 않는 것을 습관화해서는 안됩니다. 

 

특히 격렬한 운동 후 식사는 더욱 중요합니다.

 

건강한 식사를 하는 것은 운동 시 탈진과 부상을 예방하며 운동 후 피로회복과 근육 성장, 체력 증진을 하기 가장 쉬운 방법 입니다. 

 

또한 운동후 수분 공급과 영양 섭취까지 해주는 것이 "건강한 운동을 했다"라고 말할 수 있습니다. 

 

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단백질 보충제 정보

근육 증가 목적으로 운동을 함다면 운동 후 단백질 보충제가 좋습니다.

 

운동 후 단백질 보충제를 섭취하면 근육의 피로회복을 돕고 근육량을 증가시키는데 도움이 되며, 먹는 방법도 간편하고 몸에 빠르게 흡수됩니다.

 

■ 비에스엔 신타 - 6 프로틴 파우더

운동 후 간신 대신 섭취할 수 있으며 1회에 약 22g의 단백질을 제공하며, 운동 후 근육 회복을 지원하여 근육 생성에 도움이 됩니다.

 

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■ 칼로바이 퍼펙트파워 셰이크 

 

 

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