운동과 영양(식이조절) 어느 것이 체중감량에 효과적일까?

운동과 영양 어느 것이 체중감량에 효과적일까?

다이어트에 있어 운동과 식이섭취는 필수 적인 요소입니다.

 

특히 비만은 주로 에너지 섭취와 에너지 소비의 불균형으로 발생하기 때문에 식이섭취 조절과 규칙적인 운동은 성공적인 체중 관리에 있어서 매우 중요합니다.

 

이번 시간에는 체중 감량에 있어 운동과 식이섭취에 따른 체중감량의 효과와 체중감량을 위한 적절한 운동 강도는 어떻게 되는지 알아보고자 합니다. 

 

• 운동과 체중감량
• 식이조절과 체중감량
• 운동 & 식이조절의 체중감량
• 일상속 활동에서의 체중조절
• 체중감량을 위한 운동 강도

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운동과 체중감량 (운동만 실시)

동일한 운동으로 식단 조절을 하지 않고 운동만으로 체중감량을 할 경우 그 효과는 그리 크지 않습니다.

 

하지만 운동량과 운동 강도에 따라서 체중감량에 미치는 효과는 달라질 수 있습니다. 

 

예를 들어, 걷기를 주당 90분(주당 3일, 하루 30분)의 저·중강도 신체활동을 4개월을 실시했을 경우, 약 0.3 kg에서 1.5 kg의 미미한 체중감량이 나타납니다.

 

반면에 주당 225-420분(예: 주당 5일, 하루 60분 정도)의 중강도 신체활동은 5-7.5 kg의 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

만약 중강 도보다 더 높은 강도의 운동을 실시한다면 에너지 소비량을 더 증가시킬 수 있고, 더 큰 체중감량 효과를 기대할 수 있습니다.

 

이처럼 운동량이 많아 에너지 소비가 높은 사람은 에너지 섭취가 많아도 체중이 쉽게 증가하지 않습니다.

 

반대로 운동량이 적어 에너지 소비가 낮은 사람은 쉽게 체중이 증가함으로 체중을 유지하기 위해서는 운동량을 늘리거나 음식 섭취를 제한하여야 합니다.

 

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영양과 체중감량 (식이 조절만 실시)

운동과 비교해 볼 때, 식이조절(칼로리 섭취 제한)은 단기간의 체중감량을 위해 매우 효과적인 방법입니다.

 

하지만 식이조절이 단기간의 체중감량에 효과적일지라도 장기간 할 경우 근육과 같은 제지방량의 감소와 더불어 기초대사율이 감소해 추가적인 체중감량뿐만 아니라 감량된 체중의 유지조차 어렵게 만듭니다.

 

 

또한 저탄수화물 다이어트 또는 고단백질 식이조절도 단기적인 체중감량에는 효과적일 수는 있으나, 장기간 계속하면 건강상 좋지 않아 바람직하지 않습니다.

 

*제지방이란 체지방을 제외하고 근육 및 뼈, 장기, 뇌, 수분 등 인체를 구성하는 모든 요소를 합한 것이다. 제지방은 같은 무게일지라도 지방으로 된 체지방에 비해 부피가 작기 때문에 우리 몸에서 제지방이 높으면 그만큼 날씬하고 건강한 몸매가 된다.

 

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운동과 영양의 병행 그리고 체중감량 (운동+식이조절)

운동만 또는 영양만으로 얻을 수 있는 체중감량 효과보다는 운동과 식이조절을 병행할 때 그 효과가 더 크게 나타납니다.

 

주의할 점은 운동과 식이조절을 병행한다 할지라도 급격한 체중감량은 근육과 같은 제지방량뿐만 아니라 기초대사율을 떨어뜨릴 수 있음으로, 주당 최소 2회, 1회 30분 이상, 대근육 중심의 근력운동(복근, 대퇴근 등)을 실시하는 것이 바람직합니다.

 

 

또한 운동을 많이 했다고 칼로리 섭취를 늘리거나 칼로리 섭취에 대한 긴장을 늦추어서는 절대 체중감량의 효과를 얻을 수 없습니다.

 

체중 감량을 할 때 적절한 식이조절을 유지하는 것이 규칙적인 운동을 하는 것보다도 어려울 수 있습니다.

 

하지만 성공적인 체중감량 효과를 얻기 위해서는 운동과 식이조절은 병행되어야 합니다.

 

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일상 속 활동에서의 체중조절

일반적으로 사람들은 일상에서의 운동 양이 적으면 체중조절에 효과가 없다고 생각합니다.

 

하지만 적절한 식이조절이 병행된다면, 운동량이 적더라도 체중 증가는 어느 정도 예방할 수 있습니다.

 

예를 들어, 매일 50 kcal의 에너지를 추가 소비하는 것인데, 50 kcal의 에너지 소비는 800 m 거리(1,000 걸음 수)를 걷는 것에 해당합니다.

 

 

800m 거리(1,000 걸음수)는 평상시 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하여 오르내리거나, 점심 또는 저녁 식사 후 10분 정도의 산책 아니면 출퇴근 시 1-2개의 버스 정거장을 걸어서 이동하는 정도입니다. 

 

이러한 아주 작은 노력만으로 체중 증가를 어느 정도 막을 수 있으며, 하루 10~15분 정도 매일 실시한다면, 체중 조절은 물론 건강에도 도움이 됩니다. 

 

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체중감량을 위한 효과적인 운동 강도는?

일반적으로 많은 사람들은 걷기와 같은 낮은 강도의 운동이 지방의 에너지 대사 비율이 높기 때문에 체중감량에 효과적인 것으로 알고 있습니다.

 

그래서 체중감량이나 체지방의 감소를 위해 많은 분들이 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 시작합니다.

 

하지만 걷기와 같은 낮은 강도의 운동은 앉아서 휴식하는 것보다는 에너지 소모가 높지만, 걷기 운동 중이더라도 신진대사가 높지 않기 때문에 소모되는 지방의 양은 많지 않습니다.

 

■ 지방 사용 비율이 높은 운동 강도

지방 사용의 비율이 가장 높은 운동 강도는 최대 심박수(HRmax)의에 해당하는 중강도에서 고강도의 범위(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시 ‘다소 힘들다’에서 ‘힘들다’라고 느끼는 강도)입니다.

 

■ 고강도 운동시 티록신 분비

사실 더 높은 고운동 강도 운동에서는 칼로리의 소비뿐 아니라 신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가합니다.

 

이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간 동안 증가되어 있어 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다.

 

따라서 낮은 강도의 운동은 과체중과 좌업 생활자가 처음 운동을 시작할 때 적합한 것이지 올바른 운동방법이나 운동 강도라 할 수 없습니다.

 

■ 효과적인 운동 강도

효과적인 운동 강도는체력 수준이 허락하는 범위에서의 최고 강도 즉, 과체중이라 할지라도 체력과 건강이 허락하는 범위(관절 이상 등)에서의 “저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가”시키는 것이 바람직합니다.

 

결론적으로 체중감량은 낮은 강도의 운동보다 중·고강도의 운동에서 그 효과가 더 크게 나타나며, 일상에서의 신체활동의 양보다는 중·고강도 운동이 체력과 건강 측면에서 더 좋습니다.

 

따라서 체력과 건강이 허락된다면 운동 강도을 점차적으로 증가시켜 체중감량과 건강을 유지하시기 바랍니다.