다이어트에 효과적인저녁 식사 방법과 지방을 섭취 방법

우리는 보통 배가 고플 때 무엇을 먹어야 할지 중요하게 생각하지 않고 평소 먹던 대로 먹는 경향이 있습니다.

 

오늘 소개하는 다이어트에 효과적인 저녁 식사는 빨리 준비할 수 있는 것들이며,  요리 실력이 크게 중요하지 않기 때문에 찬찬히 읽어 보시기 바랍니다. 

 

다이어트에서 식사의 중요성

다이어트를 한다고 해서 식사를 거르거나 채소나 고기만 먹어서는 안 됩니다.

 

많은 사람들이 빨리 체중 감량을 하기 위해 “원 푸드 다이어트, 디톡스 다디어트”등을 따라 하지만 이는 결코 바람직하지 않습니다.

 

우리 몸에 비축된 에너지를 쓰는 것이 때문에 다이어트가 끝나면 부족분을 채우기 위해 더 많은 식욕으로 요요현과 영양결핍의 부작용이 발생합니다. 

 

 

 

 

 

단순히 덜 먹는 체중감량 효과일 뿐 단기적으로 가능하지만 장기적으로는 하는 것은 건강에 좋지 않습니다.

 

하지만 건강한 음식으로 식사하면 살이 조금씩 조금씩 빠지지만, 살이 빠진 이후에는 요요 현상도 없으며 더 건강해질 수 있습니다.

 

처음에는 다소 힘들지만 균형 잡힌 음식으로 식사하고 음식을 여러 번 나눠서, 5번 식사해보시기 바랍니다.

 

그러면 조금씩 더 규칙적으로 식사할 수 있습니다.

 

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다이어트에 효과적인 식사란?

쌀, 귀리, 파스타 같은 탄수화물에 단백질, 채소와 야채를 곁들인 5대 영양소가 골고루 들어간 음식으로 식사하는 것이 다이어트에 효과적입니다.

 

 

■ 5대 영양소

• 탄수화물: 통곡물, 잡곡밥, 고구마 등
• 단백질: 닭가슴살, 생선, 소고기, 콩 등
• 지방: 올리브유, 견과류 등
• 비타민, 무기질: 각종 채소와 과일류

■ 본인의 기본칼로리 설정

평균 남성 일일 칼로리는 2,500kcal, 여성은 2,000kcal이며, 다이어트 시 1,500kcal 정도를 추천하며

 

탄수화물: 단백질: 지방 비율은 5:3:2 정도로 1,500Kcal 기준 일 탄수화물 750kcal, 단백질 450kcal, 지방 300kcal 정도입니다.

 

 

 

 

 

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효과적인 저녁 식사 방법

신진대사를 활성화시키기 위해서는 밤에 식사하는 게 중요합니다.

 

다이어틀 위해 저녁을 먹지 않고  굶는 경우가 있는데 우리 몸이 저녁을 먹지 않는 데 익숙해지면 쉬는 동안 더 작은 칼로리를 소모하게 되고, 더 적은 칼로리를 소모하게 되면 신진대사의 효율성이 떨어지기 때문에 일정량의 식사를 하는 게 좋습니다. 

 

저녁식사 시 다음날 아침까지 공복 시간이 긴 만큼 배고픔을 방지하기 위해 단순 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 설탕, 탄산)을 멀리하고 포만감을 오래 유지해주는 단백질, 채소 과일을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

■ 저녁 식사 비율

복합 탄수화물 25%, 단백질 & 지방 50%, 채소 25%  음식으로 저녁 식사를 하는 것이 가장 좋으며,  

 

■ 조리 방법

요리시 기름이 적게 들어가는 방법으로 굽거나, 볶고, 오븐을 이용하면 좋습니다. 

 

■ 20%의 지방 섭취

또한 저녁 시간에 식단의 20%를 건강한 지방질로 채워주면 좋습니다. 

 

섭취하는 지방보다는 탄수화물이 체지방 증가에 더 큰 영향을 주며. 잠들기 전 5~6시간 전 섭취하는 좋은 지방은 야식에 대한 욕구를 줄이고, 지방대사에도 도움을 줘 체중감량에 효과가 있습니다.

 

■ 저녁식사 식재료

• 복합 탄수화물 - 현미, 통밀, 오트밀, 고구마, 견과류 등
• 과일 - 토마토, 참외, 수박, 사과, 아보카도 등 수분 함량이 많고 식유섬유가 들어 있는 과일
• 채소 - 녹색과 주황색 채소(케일, 시금치, 양배추, 콜리 플라워, 브로콜리 등)
• 지방 - 불포화 지방(견과류, 올리브 유, 등푸른생선), 포화지방(육류, 우유, 버터, 치즈, 햄 등)

※식물성 기름(올리브 오일)은 조리 없이 섭치 하는 게 좋으며, 튀기거나 구울 때에는 쓰지 않는 게 좋습니다. 고온에 조리된 기름은 산소와 만나 빠르게 산화되는데, 산화된 기름은 트랜스 지방보다 콜레스테롤에 더 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

아래에 저녁 식사로 하기 좋은 메뉴를 알아볼 텐데, 좋아하지 않는 음식이 있다면 칼로리 비율에 맞춰 다른 음식을 먹어도 됩니다.

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다이어트에 효과적인 저녁 식사

저녁 식사 1

• 토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
• 구운 닭 가슴살
• 통곡물 빵 2조각
• 무지방 요거트나 과일

채식 루꼴라샐러드

 

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저녁 식사 2

• 파스타 샐러드
• 연어 파피요트
• 무지방 요구르트와 과일

파스타 샐러드

 

[영국주방] 프랑스식 조리법으로 부드럽고 촉촉하게 즐기는 연어 파피요트(Salmon Papillote)

 

저녁 식사 3

• 연어 브로콜리 볶음밥
• 무지방 요구르트와 과일

훈제연어오믈렛와 연어브로컬리볶음밥:아침에 먹기 좋은 부드러운 단백질~

 

코우카키스 그릭요거트 0%

 

저녁 식사 4

• 새우 파스타 샐러드
• 토마토 오믈렛
• 무지방 요구르트와 차

새우 파스타 샐러드

 

영양 듬뿍 토마토 오믈렛

 

저녁 식사 5

• 시금치 샐러드
• 새우 아보카도 토스트
• 과일 샐러드

시금치 샐러드 with 토마토 발사믹 드레싱 만들기

 

새우 아보카도 토스트(Shrimp Avocado Toast)

 

 

저녁 식사 6

• 브로콜리 닭가슴살 스크램블
• 무지방 요구르트와 뮤즐리

다이어트식단~브로콜리 당근 닭가슴살 스크램블!

 

란트만넨 악사 골드 뮤즐리 베리

 

저녁 식사 7

• 소고기 근대 국
• 잡곡밥
• 과일

쇠고기근대국 (근대된장국)

 

저녁 8

• 연어 스테이크 
• 케일 퀴노아 샐러드

감자퓌레를 곁들인 연어 스테이크

 

케일 퀴노아 샐러드 만들기, 건강한 맛있는 다이어트!

 

저녁 9

• 메쉬 포테이도 샐러드
• 닭가슴살 

메쉬포테이토샐러드 - 주말살들...날려버리기.[다이어트메뉴,샐러드만들기]

 

목우촌 IQF 닭가슴살 (냉동)

 

 

저녁 10

• 실곤약 콩나물 냉채
• 연어 스테이크

다이어트에도 좋은 실곤약 콩나물냉채

 

 

 

위의 예시처럼 저녁 식사를 할 때 차를 마시고 과일을 먹으면 포만감이 더욱 커지고 다른 음식을 덜 먹게 될 됩니다.