운동 전, 먹으면 좋은 음식, 운동효과 업!

운동으로 근육을 키워 몸을 만들거나, 체중감량을 위한 다이어트를 하거나 또는 허약해진 체질개선, 체력향상을 위해 운동을 하는 등 

 

다양한 동기와 목표를 가지고 운동을 시작할 때 모든 사람들이 공통적으로 알고 있어야 할 것들이 있습니다.  

 

운동을 시작하는 사람들이 공통적으로 알아야 할 것들

• 운동을 시작하기전 자신의 몸상태를 먼저 체크
• 몸상태에 맞는 운동과 운동 방법을 습득
• 운동의 효과를 위해 필요한 정보 습득

이중 오늘은 운동의 효과를 위해 필요한 운동 전후 먹는 음식에 대해서 알아보려고 합니다.  

 

운동 전후 어떤 음식을 섭취하냐에 따라 운동의 효과가 배가 될 수도 있고, 다시 원점이 될 수도 있으니 이 글을 보고 모두 건강하게 운동을  시작하시기 바랍니다.

 

 

과체중 비만형(부종형, 근육형, 지방형) 다이어트 운동 식단

체형에 맞는 효과적인 운동 방법

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운동 전 먹으면 좋은 음식

운동전(운동 시작 1~3시간 전) 먹으면 좋은 음식은 운동 효과를 높여주고 운동 목표를 달성하는데 도움이 될 수 있으며, 영양가 높은 음식을 운동적에 먹으면 몸이 더 빨리 회복하고 성장하는데 좋습니다.

 

■ 아메리카노

커피 등 카페인 음료는 생각보다 운동에 굉장히 좋은 음식입니다. 

• 혈관의 수축과 지방의 분해를 도와줘서 체지방을 태우고 기초대사량을 높이는 효과
• 아메리카노의 주성분인 카페인은 혈액 순환을 촉진시켜운동 능력을 향상
• 에너지 보충을 겸할 때는 라떼 등 단백질이 첨가된 메뉴를 고르면 좋다.(시럽, 설탕 X)

단, 설탕이나 시럽 등을 첨가하지 않고 블랙커피로 마셔야 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

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 ■ 양질의 통곡물 섭취

운동 전 통곡물 섭취는 배고픔을 예방하고 에너지를 유지하여 근육량을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

• 운동 전 양질의 통곡물(현미, 오트밀)을 섭취하면 운동 에너지원으로 사용
• 운동 전에 섭취하면 식이 섬유의 혈당 조절로 탄수화물을 천천히 안정적으로 근육에 공급해줄 수 있으며
• 포만감을 오랫동안 지속시켜 좀 더 오랜 시간 동안 효과적인 운동이 가능하다.
• 칼로리 - 오트밀(100g당 67Kcal), 현미밥(100g당 110Kcal)

적당히 공복감만 사라질 정도의 양으로 탄수화물을 섭취해주는 것이 중요, 운동하기 최소 1시간 전에 섭취하는 게 좋습니다.

 

다이어트시 많이 먹어도 칼로리 걱정 없는 포만감 높은 음식

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■ 과일 섭취

운동 전 과일을 섭취하면 체내 흡수가 빨라 몸 안에서 에너지로 전환되기 쉬워 단순 탄수화물의 좋은 공급원으로 운동하는 동안 에너지를 제공해 주며 소화도 빨라 운동에 부담이 없습니다. 

 

아침 일찍부터 운동을 시작한다면 아침식사 메뉴로도 아주 적절합니다.

사과

• 폴리페놀 성분은 장내 유익균 성장에 도움을 주고 지방이 체내 흡수되는 것을 막아줌
• 칼로리 - 100g당 52Kcal

바나나

• 신경과 근육 기능을 지원하는 질 좋은 탄수화물과 칼륨, 마그네슘이 많이 들어있고, 바나나에 풍부한 마그네슘, 칼륨 등 무기질은 신체 내 전해질 불균형으로 인해 발생하는 근육 경련을 방지와 피로 해소에 도움을 준다.
• 칼로리 - 100g당 88Kcal

 

 

파인애플

• 단백질 분해 효소인 브로멜린 풍부하게 들어 있어 운동 전후에 파인애플을 섭취하면 빠른 근육의 피로 해소, 염증 완화.
• 칼로리 - 100g당 55Kcal

베리류(딸기, 라즈베리, 블루베리)

• 베리류의 플라보 성분은 진대사를 원활, 지방 분해 도움. 베리 외에도 귤, 오렌지, 레몬 등 감귤류 등
• 칼로리 - 100g당 57Kcal

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■ 견과류(아몬드, 호두 등)

견과류에는 지방 함량(45~60%)이 높지만 근육량을 늘리는데 필요한 단백질과 에너지원을 제공해 줍니다.

• 견과류의 지방은 80~90%가 몸에 좋은 불포화지방으로 다이어트 및 체중관리에 탁월
• 식이 섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 천연식품으로 포만감, 근 손실 방지, 기초대사량을 높여주며, 운동 중 혈액순환을 촉진해주는 효능이 있다.
• 칼로리 - 100g당 306Kcal

견과류는 지방 함량이 높아 100g당 열량이 600~700kcal로 상대적으로 고열량 식품으로 다이어트를 하는 사람들이 많인 먹으면 살이 찔 수 있으니 조심해야 합니다.

 

견과류는 하루 30g 이내로 먹으며 선택할 때, 설탕, 소금 및 감미료가 첨가된 것을 피함

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■ 꿀

달콤한 맛 때문에 운동과 다소 거리가 있어 보이지만, 운동 전 섭취하면 좋은 음식 중 하나입니다.

• 꿀은 대부분 몸에 쉽게 흡수되어 에너지로 저장
• 에너지를 많이 소모하는 운동을 하기 전 꿀 섭취는 적절한 에너지 공급, 신진대사를 원활하게 해 주고 피로를 회복시켜주는 효과가 있다.
• 칼로리 - 100g당 306Kcal

 

 

 

 

 

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■ '무'설탕 땅콩버터

고 열량 식품인 땅콩버터에는 근육량을 늘리는데 필요한 단백질과 에너지를 유지하는 불포화 지방이 많이 들어 있어 운동 시 에너지원을 제공해 줍니다.

• 약 1 테이블스푼(4~5g)으로, 운동 1시간 전에 먹으면 좋다.
• 칼로리 - 100g당 600Kcal

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■ 그릭 요거트

그릭 요거트를 운동 전에 먹으며 신체에 탄수화물과 단백질을 공급해줍니다.

• 일반 요구르트에 비해 나트륨은 절반, 2배에 가까운 단백질, 탄수화물을 포함 
• 과일, 견과류, 꿀을 토핑해 같이 먹어주면 한 번에 탄수화물, 단백질, 불포화지방을 섭취할 수 있어 운동 중에 에너지로 사용하기 좋다. 
• 칼로리 - 100g당 117Kcal

다양한 식품을 토핑해 먹으면 열량이 높아져 살이 찔 수 있으니 칼로리를 생각해 적당량을 토핑해 먹어야 합니다. 

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이렇게 운동 전 섭취하면 좋은 식품을 정리해 봤습니다. 

 

처음에는 열심히 먹다가도 점점 먹는 걸 소홀히 할 수 있기 때문에 입에 잘 맞고 쉽게 손이 가는 식품으로 선택해 먹는 것이 좋습니다. 

 

운동 전 배가 고프다고 너무 많이 섭취하면 운동 후에 남은 잔여 에너지로 살이 찔 수 있으니 주의가 필요합니다. 

 

또한 운동 시 애플 워치로 소모 칼로리 측정, 운동 종목의 소모 칼로리를 체크해 운동 시간과 본인의 운동 목적(다이어트, 근력강화, 신체기능 강화)에 맞게 섭취하는게 가장 좋습니다.  

 

 

운동 후 식사 해야하는 이유와 안하면 생기는 문제들