다이어트시 많이 먹어도 칼로리 걱정 없는 포만감 높은 음식

다이어트 시 먹는 걸 자재하는 것이 제일 힘든 부분이지 않을까 합니다. 

 

더군다나 운동을 병행하게 되면 운동으로 소모한 에너지보다 더 많은 에너지를 채우기 위해 식욕이 늘어나 폭식으로 이어질 수 있습니다. 

 

그래서 이번 시간에는 배고픔에 많은 양을 먹어도 칼로리 걱정 없는 포만감 높은 다이어트 음식을 소개하려고 합니다.

 

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포만감 주는 음식 먹는 이유

다이어트를 할때는 배가 부를 정도로 음식을 먹기보다 영양이 풍부하고 열량이 적은 포만감 높은 음식을 자주 먹는 게 중요합니다.

 

다이어트를 한다고 굶거나 영양가 없는 음식을 먹으며 다이어트 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부작용이 생겨 건강에도 좋지 않습니다. 

 

굶은 다이어트의 부작용과 효과적인 다이어트 식사 방법

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포만감 주는 음식 특징

포만감 높은 음식은 식이섬유, 수분, 단백질, 지방을 많이 함유하고, 에너지 밀도가 낮아 많은 양을 먹어도 칼로리가 낮은 것이 특징입니다. 

 

 

 

 

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포만감 주는 음식 장점

식욕 억제에 효과적이다.

포만감을 주는 음식은 적은양으로 높은 칼로리 주기 때문에 배고픔을 막아주고 과식을 방지합니다.

 

다이어트에 도움 된다.

이러한 이유로 포만감을 주는 음식( 식이섬유, 단백질, 지방이 풍부하게 들어있는)을 평소 식사에 추가해 먹는다면 장기적으로 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

그밖에 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈당 조절, 신진대사 촉진, 변비예방

 

 

 

 

 

 

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포만감 주는 음식

정말 효과 좋은 포만감 높은 음식 소개

■ 오트밀( 귀리)

세계 10 대 푸드로 뽑힌 오트밀은 귀리의 껍질을 납작하게 누르거나 부쉬어서 만듭니다.

 

건강한 비정제 탄수화물이며 풍부한 식이섬유로 포만감을 오래 지속시키고, 아침에 섭취하면 배변활동과 장 건강에 좋습니다.

 

아미노산이 풍부해 간을 보호하는 레시틴의 생성을 도와 간에 있는 지방과 독소를 제거시켜 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

오트밀은 100g 당 372kcal입니다. 통상 50g 정도 섭취하면 됩니다.

 

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■ 물

매 끼 식전에, 물을 480cc 정도 마셔서 위를 채워주면, 식사마다 60칼로리 정도를 줄일 수 있습니다.

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■ 녹색과 주황색 채소

녹색과 주황색 채소에는 수분이 90% 이상 들어있어서 포만감을 전달해줍니다.

 

케일, 시금치, 양배추, 콜리 플라워, 브로콜리 등의 채소는 칼로리가 낮고, 소화 기능을 개선해 흡수율을 높이는데 필수적인 섬유소를 많이 포함하고 있어 독소 해소와 변비 예방에 좋습니다.  

 

또한 비타민, 항산화 물질이 풍부해 피부도 좋아지고,  채소에 많이 들어있는 칼슘은 지방 연소에 도움이 됩니다.

 

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■ 감자와 고구마

탄수화물이 풍부한 채소인 감자와 고구마는 배고픔을 없애주는 저항성 녹말을 함유하고 있습니다.

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저항성 녹말은 포만감이 최대 24시간까지 갖게 해 줘 하루 320kcal 정도 덜 먹게 해 줍니다. 

 

그래서 다이어트할 때 밥 대신 감자, 고구마를 먹으면 장시간 배고픔을 잊을 수 있습니다. 

• 칼로리 - 100g당 85kcal

 

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■ 생선

생선은 높은 단백질 함유량과 함께 몸에 좋은 불포화지방산, 오메가 3 등이 함유되어 있어 포만감 유지와 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 

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■ 새우

새우는 단백질과 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 식품입니다.

 

다이어트와 운동에 도움이 되는 단백질이 새우 100g 기준으로 약 19g 정도가 포함되어 있으며, 칼로리의 대부분이 단백질로 이루어져 있습니다.

 

이외에도 칼륨, 칼슘, 비타민이 풍부하게 함유되어 다이어트 시 부족할 수 있는 영양섭취에 도움을 줄 수 있어 다이어트를 하는 분들이 아니더라도 새우는 건강에 도움을 줄 수 있는 식품입니다!!

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■ 견과류

견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분이 포만감을 느끼게 해 주고, 신진대사도 높여 줍니다.

 

출출할 때 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류를 먹어주면 식욕을 줄일 수 있습니다. 

 

하지만 먹기 편하고 양이 작다고 너무 많이 먹으면 살찌기 쉬우니 배고픔을 참기 어려울 때 조금씩 드시기 바랍니다.

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■ 콩 종류의 식품

콩에는 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부합니다. 콩에 많이 들어있는 저항성 전분과 복합 탄수화물이 소화를 천천히 하게 해 포만감을 높여줍니다.

 

 

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■ 달걀

다이어트 중이라면 삶은 계란은 항상 가깝게 둬야 할 음식으로 계란은 먹으면 오랫동안 포만감이 유지돼 식사량을 줄일 수 있고 과식을 예방할 수 있습니다. 

 

삶은 계란 두 개와 채소를 곁들이거나, 우유를 함께 마시면 충분한 영양소도 섭취할 수 있는 식단이 됩니다.

 

또 단백질은 신체의 신진대사 촉진을 도아 빠른 체중 감량에 도움이 됩니다.

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■ 곤약

곤약은 100g당 5kcal로 저칼로리 식품입니다. 

 

곤약은 95% 이상이 수분으로 이루어져 있고 식이섬유가 풍부해서 포만감을 유지해 주면서 장 건강 및 배변활동을 원활하게 해 줍니다.

 

그러나 식사 대용으로 과도하게 섭취하면 영양 결핍과 기초대사량 저하로 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

 

또한 시중에 판매하는 우무 제품은 젤리는 곤약 함유량이 적기 때문에 비추천하며,다이어트 목적으로 곤약쌀을 고를때는 곤약99% 들어간 습식형 곤약쌀 선택해야 합니다. 

 

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■ 다크 초콜릿

카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 양질의 섬유소가 들어 있어 식욕 억제에 효과적입니다.

 

식전에 다크 초콜릿을 소량 섭취하면 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 도움이 됩니다.

 

식후 배고픔이 느껴질 때 다크 초콜릿을 먹으면 과식을 막을 수 있습니다.

 

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■ 아보카도

아보카도는 불포화지방산과 식이섬유 함량이 높아 변비를 예방하며 체중, 혈당 조절에 효과적입니다

 

건강에 좋은 불포화 방과 식이섬유는 일상적인 활동에 필요한 에너지를 제공하고 포만감을 줍니다.

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■ 사과

사과는 대표적인 저칼로리, 고섬유질 과일로 적은 양으로도 포만감을 줍니다. 

 

식사 30분 전에 미리 섭취하면 사과에 풍부하게 들어있는 섬유질이 식후 포만감을 높이며 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.

 

사과 속 펙틴 성분은 장운동을 원활하게 해 주고 장벽에 보호막을 만들어 변비에도 효과적입니다.

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■ 참외 

참외의 수분 함량은 90%로 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 효과적입니다.

 

열량이 낮고 비타민 C, 칼륨 등 각종 무기질이 풍부해 부기 제거에도 좋습니다.

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■ 수박

수박은 열량이 100g당 20~30kcal에 불과한 반면 수분 함량이 높아 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

수분 부족으로 인한 신체 이상과 과식을 방지해 다이어트에 효과적입니다.

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■ 토마토

토마토는 저칼로리 식품으로 항산화 물질인 라이코펜이 들어 있으며, 토마토는 포만감을 높여줘 식욕을 줄여 체중조절에 도움이 되며, 수분과 식이섬유가 풍부해 장 활동을 원활, 변비를 막아줍니다.