체형에 맞는 효과적인 운동 방법

체형별 근육 만드는 운동방법

본인이 어떤 체형인인지 알고 계신가요? 

 

효과적인 운동, 다이어트를 하기 위해 꼭 알아야 하지만 대부분 많은 사람들이 간과하는 부분이 있습니다. 

 

자신의 체형과는 상관 없이 유튜브나 매체 등에서 알려주는 "몸짱 만들기, 2달에 10kg 빼기, 군살 빼주는 운동" 등을 따라 하는 것인데요. 

 

여기서 문제는 자신의 체형과는 상관없이 유튜브나 매체에서 알려주는 운동을  무리하게 따라한다면 노력에 비해 운동효과가 저조하거나 때로는 부작용이 발생할 수 있습니다.  

 

유튜브나 매체의 정보가 효과가 없는 것은 아닙니다.

 

하지만 모든 운동이나 다이어트시 먼저 자신의 체형과 몸 상태, 기초대사량 등을 먼저 체크하고 시작하는 게 건강과 운동, 다이어트 측면에서 더 효율적이며 효과적입니다. 

 

그래서 이번 시간에는 자신의 체형에 맞는 효과적인 운동 방법과 다이어트 방법에 대해서 알아겠습니다. 

 

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기초 대사량 

생명을 유지하는데 필요한 최소한의 열량

가만히 숨만쉬고 누워있어도 우리 몸이 기본적으로 소모하는 에너지를 '기초대사량'이라고 합니다.

 

기초 대사량이 높은 사람일수록 하루에 소비하는 에너지량이 많아 기초대사량이 낮은 사람에 비해서 살이 덜찌게 됩니다.

 

쉽게 말해 '아무리 먹어도 살이 안찌는 사람'은 기초 대사량이 높고, '물만 먹어도 살찌는 사람'는 기초 대사량이 낮음

 

기초대사량은 사람마다 다 다르며 태어 날때부터 타고난 체질의 영향도 받지만 운동을 통해서 체질을 개선하면 충분히 늘릴 수 있습니다.

 

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체형별 운동 방법

사람의 체형은 쉽게 마른체형, 보통체형, 과체중의 비만체형 등으로 구별할 수 있으며,  과체중 비만체형에는 부종형 과체중, 근육형 과체중, 지방형  과체중으로 나눌 수 있습니다.

 

다양한 체형이 있기에 자신의 체형에 맞는 다이어트와 운동을 해야합니다.

 

아래를 참조해 체형별 운동과 다이어트 운동을 하시면 좋습니다.

 

 

마른 체형

단시간 집중적으로 운동해 근력 강화

마른 체형의 사람들은 체지방과 근육량이 적고 신진대사가 활발하여 근육량을 늘리는데 어려움이 있습니다.

 

따라서 지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동보다는 근력강화 운동에 초점을 맞춰 근육량을 늘려야 합니다.

 

근육량 늘리는 TIP! 

• 근육량을 늘리기 위해서는 무거운 중량을 들어 올리는 것에 중점
• 무리하게 중량을 늘리기보다 올바른 자세로 근육에 정확한 자극을 느낄 수 있는 무게로 점진적으로 늘리는 게 중요
• 운동 초심자는 처음 근신경계를 열어주어야 하기 때문에 다중관절 운동부터 시작(벤치 프레스, 스쾃, 데드리프트, 렛 풀다운 or 풀업)
• 프리웨이트 보다 머신 구로 먼저 하는 걸 추천

 

또 운동을 하면서 근육량의 증가가 느리더라도 무리하지 말고, 한 달에 1∼4kg 늘린다는 생각으로 지속적으로 운동을 해야 합니다.

 

특히, 마른 체형은 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 좋고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 섞어서 하는 것이 바람직합니다.

 

근육과 살을 찌우기 위해서는 식사를 절대 걸러서는 안되며, 기본 5끼로 여러번 많이 자주 먹도록 노력해야합니다.

 

식사와 운동이 함께 이뤄져야 골격근량이 증가할 수 있습니다.

 

 

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비만체형(내배엽)

골격근이 크고 힘이 좋지만, 신진대사가 느려 지방연소가 어렵고 근육이 잘 드러나지 않는 체형

 

다른 체형에 비해 소장과 대장의 길이가 길어 영양분을 잘 흡수해 지방이 잘 축적되어 살이 잘 찌는 체형

 

과체중 비만형(부종형, 근육형, 지방형) 다이어트 운동 식단

 

지구력 증진부터 시작

비만체형(내배형)은 신진대사가 느려서, 체중 증가가 쉽고 지방 손실이 적은 경향이 있습니다.

 

따라서 유산소 운동과 근지구력 훈련을 집중적으로 하는 것이 좋습니다.

 

근력운동 시 유산소성 운동으로 가벼운 무게로 20번이상 실시하고 근력운동이 끝난 후 꼭 유산소운동을 1시간 정도 해줘야 합니다.

 

지방 연소 TIP!

• 지방 연소를 촉진시키기 위해 운동 빈도를 늘려야 한다.
• 운동 실시 후, 다음 운동할 때까지 충분한 휴식이 필요하다.
• 운동으로는 수영, 빠른 걸음으로 걷기, 실내용 자전거 타기, 러닝머신과 같은 유산소 운동을 추천
• 동일한 패턴의 운동은 쉽게 지치거나 싫증을 느끼게 되므로 부위별 다양한 종류의 운동을 혼합하여 지루하지 않은 운동프로그램을 계획하는 것이 중요

운동 적응기간 - 신체의 큰 근육과 복부, 등, 골반 등 우리 신체의 중심이 되는 근육인코어 근육을 위주로 지구력 증진과 체지방 제거를 위한 근육운동을 실시하며,

 

적응기간 끝나면 전신의 근육을 강화하는 운동을 하는데 이때는 근력강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 반반씩 비율을 두고 하는 것이 좋습니다.

 

식이요법을 병행하면 더 효과며 식사는 지방 섭취를 최저로 유지하고 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량을 섭취하는 게 좋습니다.

 

또 조금씩 자주, 천천히 먹으며, 아침식사는 꼭 먹어야 합니다.

 

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보통 체형(중배엽)

탄탄한 몸매를 가지고 있으며, 좋은 밸런스를 가지고 있어 근육발달에 좋은 체형입니다.

 

운동한만큼 근육이 잘 붙어 중량 높여가며 운동만 꾸준하게 한다면 좋은 몸을 빨리 만들 수 있습니다.

 

오버 트레이닝 주의

보통 체형을 가진 사람에서는 적은 운동량에도 많은 운동효과를 얻을 수 있으므로 오버 트레이닝에 주의만 하면 됩니다.

 

운동 TIP!

• 운동의 세트 반복, 운동 부하, 휴식 등으로 운동의 강도에 변화를 주면서 운동
• 근력 강화 운동, 지구력 훈련 운동을 주기적으로 번갈아 가며 시행하는 것이 좋다.
• 유산소 운동은 주 3회 정도 하루 30분 정도가 적당하다.

 

운동 전, 먹으면 좋은 음식, 운동효과 업!