과체중 비만형(부종형, 근육형, 지방형) 다이어트 운동 식단

사람의 체형은 쉽게 마른 체형, 보통 체형, 과체중의 비만체형 등으로 구별할 수 있으며, 과체중 비만체형에는 부종형 과체중, 근육형 과체중, 지방형 과체중으로 나눌 수 있습니다.

 

다양한 체형이 있기에 자신의 체형에 맞는 다이어트와 운동을 해야 합니다.

이번 시간에는 과체중 비만체형에서 부종형 과체중, 근육형 과체중, 지방형 과체 중형에 맞는 운동과 다이어트 방법을 알아볼까 합니다.

 

먼저 본인의 과체중 비만이 부종형, 근육형, 지방형 중 어떤 형인지를 알고 아래를 참조해 과체중 비만 다이어트 운동을 하시면 좋습니다.

 

체형에 맞는 효과적인 운동 방법

 

적정 체지방 비율, 다이어트 식습관 노하우

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부종형 과체중 비만 운동

부종형은 약간 무리를 해서 걷거나 조금이라도 피곤하면 금방 다리가 붓는 타입으로 피로 물질인 젖산의 축적과 혈액순환 장애가 원인으로 신장이 안 좋아 다리가 붓는 경우가 있습니다. 

 

대부분 체온이 낮고 체력이 약한 사람에게 나타나는 증상으로 무리한 운동은 피하고 잠자기 전 목욕이나 마사지로 부기를 제거해주는 것이 효과적입니다.

 

■ 운동

부종을 완화하기 위해 종아리 등 하체 근육 이완. 수축(펌프 운동) 운동을 틈틈이 해주고, 족욕이나 반신욕을 하는 것이 좋습니다.

 

또한 잘 때 쿠션을 이용해 다리를 심장보다 높게 해 주무시면 붓기가 완화됩니다.

 

■ 식단

지나치게 차거나 짠 음식을 피할 것(저염 식단)

쉽게 붓는 사람은 음식 조절이 중요한데 지나치게 차거나 짠 자극적인 음식을 피하는 것이 좋습니다.

 

추천 식품

• 나트륨을 배출시키는 사과
• 혈액순환을 도와주는 부추, 연어
• 비타민 E가 풍부해 혈액의 흐름을 도와주는 아몬드.

 

 

 

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근육형 과체중 비만 운동 

근육은 지방보다 약 4배 정도의 에너지를 더 소비하기 때문에 다이어트를 하는 사람은 근육을 키우는 것이 좋습니다.

 

하지만 체질적으로 근육이 잘 발달하는 사람이 있습니다.

 

이런 분들이 체지방을 감소시키는유산소 운동과 식이조절을 하지 않은 채 운동만으로 살을 빼기위해 과도하게 운동을 하거나, 근력 운동만 주로 하는 경우 근육형 과체중의 원인 될 수 있습니다. 

 

가사노동(육아와 과도한 청소·빨래 등)도 근육형 비만의 원인이며 그밖에 난소 기능의 저하, 여러 개의 물혹이 생기는 '다낭성 난소 증후군'도 근육형 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

■ 운동

허벅지, 엉덩이, 복부에 살이 많이 찌는근육형 비만인 사람은 근육이 더 커질까봐 운동을 꺼리는 경향이 있는데, 무조건 운동을 기피하면 근육뿐 아니라 체지방까지 증가해 몸이 더 비대해집니다. 

 

따라서 근육형 과체중은 근육을 발달시키는 강도 높은 근력운동을 피하고, 스트레칭, 요가, 필라테스와 같은 근육을 충분히 이완해주는 운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다.

 

유산소 운동시에는 걷기, 빠른 걷기를 반복적으로 하는 것이 좋고, 운동 후에는 근육이 뭉치는 것을 방지하기 위해 마사지나 족욕 또는 반신욕 등으로 피로를 풀어주면 좋습니다.

■ 식단

쉽게 포만감을 주는 음식을 먹는게 중요하며, 고지방, 고단백 음식 섭취를 피해 줍니다.

 

평소 물이나 따뜻한 차를 많이 마시는 것도 좋고, 생체리듬을 관장하는 비타민과 무기질을 섭취해줍니다. 

 

추천 식품

• 포만감이 높은 과일(바나나, 딸기, 수박, 참외), 채소(브로콜리, 토마토, 버섯), 김과 미역 등 해조류를 충분히 섭취
• 단백질 섭취를 무조건 피하는 것은 좋지 않으며, 동물성보다는 식물성 단백질(콩, 콩나물, 두부)을 섭취

※ 근육과 함께 지방이 뭉쳐져 식사나 운동으로 조절이 되지 않는 경우에는 전문의와 상담해  '지방분해주사' , '체외충격파시술' 등을 받아보는 것도 좋습니다.

 

 

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지방형 과체중 비만 운동 

몸 전체가 뚱뚱한 사람들에게서 많이 발견되는 유형으로 다리에 힘을 준 상태에서도 피하지방이 잡히며, 셀룰라이트형은 반드시 운동과 동시에 식이요법이 필요합니다.

 

■ 운동

지방형은 셀룰라이트(허벅지, 엉덩이, 복부에 주로 발생하는 오렌지 껍질 모양의 피부 변화)가 발견되며 전신운동을 통해 전체적으로 살을 빼야 합니다.

• 러닝머신 오르막 걷기와 같은 유산소 운동 7 : 근력운동 3 정도로 병행하고,
• 하체 근육 강화 운동인 빠른 걷기, 오르막 걷기를 통해 대사량을 늘려 지방을 태우고, 피부를 탄력적으로 매끈하게 다이어트

■ 식단

기름진 음식을 피하는 것이 포인트로 규칙적인 식사와 잠자기 3시간 전에는 음식 섭취를 피해 줍니다.

 

추천 식품

• 당질과 지방을 연소시키는 고추, 갈색 지방세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌찌 않는 체질로 바꿔주는 비타민 B의 흡수를 도와주는 청국장을 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

운동 전, 먹으면 좋은 음식, 운동효과 업!