적정 체지방 비율, 다이어트 식습관 노하우

적정 체지방 비율, 관리 방법과 다이어트 식습관 노하우

다이어트를 쉬는 계절이 있다면 아마도 추운 겨울이지 않을까 합니다. 

 

날이 추워지면서 활동량과 운동량이 줄어들고 다른 계절에 비해 옷도 따뜻하고 두껍게 입어 다이어트에 압박감이 덜하기 때문인데요.

 

특히 날씨가 추워 움직임이 덜하다 보니 신진대사가 떨어져 평소와 같이 먹어도 체지방이 증가하기 쉬운 계절입니다.

 

또한 우리 몸은 추운 겨울 에너지를 몸에 저장하려 하는데 몸이 원하는 대로 맡기다 보면 비만해지기 쉽습니다.

 

이번 포스트에서는 다이어트 시 중요한 체지방에 대해 알아보고 적정 체지방 유지와 효과적인 다이어트 방법, 체지방 분해 음식 등에 관해 알아보겠습니다. 

 

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체지방

체지방이란, 몸속에 있는 지방조직을 말하며 우리 몸은 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 영양분을 체지방이란 형태로 몸속에 저장합니다.

 

체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 구분할 수 있는데요.

• 피하지방 - 근육과 피부 사이에 존재하는 지방으로 남성보다 여성이 많은 편
• 내장지방 - 복강(배 부분) 내 장기에 존재하는 지방으로 여성보다 남성에서 내장지방의 비율이 높은 편

※ 피하지방의 축적보다 복강 내 내장지방의 축적 쪽이 대사질환의 발병 위험을 높입니다.

 

 

 

 

 

 

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체지방의 역활

적절한 양의 지방은 체온을 조절하고 내장을 보호하며, 필요할 때 분해되어 다시 에너지로 활용되는 등 매우 유익합니다.

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적정 체지방 비율

체지방의 분포나 체중에 대한 비율에는 연령차, 성별차, 개인차가 있습니다.

• 어린이 - 30%
• 사춘기 - 15~20%
• 성인 남자 - 15~18%
• 성인 여자 - 25~30%

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과도한 체지방

우리 몸속에 체지방이 과도하게 증가한 상태를 비만이라고 부르는데, 비만은 건강 이상을 유발하는 체지방의 과잉상태라고 말할 수 있습니다.

 

체지방, 그중에서도 특히 내장지방이 증가하면, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 퇴행성 관절질환, 심혈관계 질환은 물론, 암에 걸릴 위험까지 증가합니다.

 

비교적 정상체중인 경우에도 복부 주변에 지방이 많다면 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

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체지방 관리 노하우

1. 식습관 관리

다른 계절에 비해 겨울철 체지방 증가를 예방하기 위해서는 우선 식사요법에 집중해야 합니다.

 

평소와 같이 먹는데 특히 유독 겨울철에 살이 더 찌는 이유는 다른 계절에 비해 활동량과 운동량이 적은 탓도 있지만 

 

추울 때 식욕이 당기는 이유 (일조량, 기온 등의 환경 변화)

• 겨울에 식욕이 증가하는 이유는 추위에 의해 체온이 떨어져 에너지 소비가 증가하여 에너지 보충을 위해 겨울 식욕이 증가
• 일조량이 짧아져 식욕, 수면, 감정 조절 등에 관여하는 뇌신경전달 물질인 세로토닌 분비가 감소하여 식욕이 왕성해진다.

이 때문에 식용 증가로 인한 과잉 영양은 건강에 오히려 짐이 될 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

 

■ 하루 500 cal만 적게 섭취

• 일반적으로 하루 500 cal만 적게 섭취해도 일주일에 0.5kg 정도의 체중감소 효과를 기대할 수 있습니다.

■ 작은 수저, 작은 그릇 사용

• 요즘 부쩍 과식이 늘었고, 체지방이 증가했다는 생각이 든다면, 작은 크기의 수저를 사용하고, 작은 그릇이나 식판 형태의 식기에 음식을 담아 먹어 보세요. 음식량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

■ 트랜스 지방, 칼로리가 낮은 음식

• 배달음식, 인스턴트, 냉동식품을 피하고 칼로리가 낮은 식재료로 음식을 만드는 것도 체지방 증가를 막는 데 도움이 됩니다.
• 육류 대신 표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯 등의 버섯을 사용해 보세요. 요리의 풍미는 살리고, 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 트랜스 지방은 몸에서 분해 배출이 잘 되지 않고 계속 축적되어 쌓이는데 이로 인해 심장병, 복부비만, 뇌졸중, 암, 치매, 당뇨병 등의 가능성을 높입니다. (고기류, 유제품, 가공식품, 기름에 튀긴 음식 등)
•  무조건 줄이기보다는 지방의 적절한 양을 취하는 것과 농산물이나 어패류를 포함한 다양한 음식에서 균형 있게 지방을 취할 것을 추천합니다.

■ 설탕 섭취량 줄이기

• 인위적으로 첨가된 설탕을 과도하게 섭취하면 신체의 내장지방 함량에 직접적인 영향을 미칩니다.
• 식품의 제조 과정에서 맛을 좋게 하기 위해 첨가되는 설탕, 칼로리는 높지만 영양가가 낮은 이러한 음식만을 섭취하면 신진대사에 악영향을 미치고 공복감이 더해져 많이 먹게 됩니다.

 

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■ 알코올 섭취 줄이기

• 알코올은 식욕을 높이고 내장 지방의 축적을 촉진하는 호르몬을 분비시킵니다. 그리고 간에서 분해될 때 마신 양에 비례하여 중성 지방의 합성이 진행됩니다.
• 실제로 건강 검진에서 중성 지방의 수치가 높은 사람은 대부분 과음과 과일, 과자의 과다 섭취가 원인인 경우가 많습니다.
• 그 정도로 알콜은 중성 지방의 증가를 초래하고 이것이 내장 지방으로 바뀌게 됩니다.
• 알코올을 줄이는 것은 내장지방 빼는 법에 직접적인 영향을 미치고 복부 지방을 감소시킬 수 있습니다.

■ 요리 시 재료는 큼직하게 썰자

• 음식을 할 때 식재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느낄 수 있고, 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있습니다.

■ 포만감 주는 음식

• 섬유질, 양질의 단백질 또는 복합 탄수화물이 풍부한 식품으로 포만감을 더 오래 유지하는데 도움이 되기 때문에 과식을 막아줍니다.
• 흰살생선, 연어 , 달걀, 과일 채소(바바나, 사과), 견과류 등 

■ 규칙적인 식사

• 식사는 하루 3끼 규칙적으로 하는 것이 좋은데, 식사시간이 일정해지면 공복감도 일정해지므로 과식을 하지 않게 되기 때문입니다.
• 반찬은 전체적으로 조금씩, 다양하게 먹는 것이 영양소를 골고루 섭취하는 데 도움이 됩니다.

■ 음식 천천히 섭취

• 음식은 천천히 오래 씹어서 삼키는 것이 좋은데, 턱관절이 운동하며 뇌를 자극하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 촉진되어 급하게 먹을 때보다 적은 양을 섭취해도 포만감을 느끼게 되기 때문입니다.
• 아울러 물 섭취가 부족하면 과식을 하는 경향이 생기므로, 하루 7~8잔의 물을 여러 번에 나누어 섭취해주세요.

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2. 운동(다이어트) 관리

식사요법과 함께 빼놓을 수 없는 것이 바로 운동요법입니다.

 

운동은 열량 소모를 촉진해 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 되며 나아가 심폐기능, 혈액순환, 근지구력 강화에 도움을 주어 대사질환 예방에도 이롭습니다.

 

일반적으로 체지방 감소를 위한 운동은 스트레칭, 무산소운동(근력운동), 유산소 운동으로 진행한다고 했을 때

• 운동 시간은 최소 30-60분, 운동의 빈도는 1주일에 최소 3회 이상으로 하여야 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

■ 근력운동

근력운동은 가능하면 몸의 큰 근육들을 움직일 수 있는 운동을 하는데, 복근, 대둔군, 대퇴사두근 운동 등이 대표적입니다.

 

근력운동을 할 때는 호흡과 자세가 매우 중요하며, 근력운동에 대한 지식이 없다면 자신에게 알맞은 강도의 근력운동을 하기 위해 전문가의 도움을 받는게 효과적입니다.

 

■ 유산소 운동

유산소 운동은 가급적 몸의 큰 근육들을 움직이는 운동들로 하는데, 대표적으로 산책, 조깅, 체조, 탁구, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 배드민턴, 수영, 에어로빅, 테니스, 스케이트 등이 있습니다.

 

아울러 겨울철 운동은 되도록 낮에 햇볕을 쬐며 하는 것이 좋습니다.

• 낮에 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성되어 체지방 분해 효과뿐 아니라 식욕조절 효과까지 얻을 수 있기 때문입니다.

 

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3. 본인의 평소 습관 체크

평소 본인의 일상 중에서 체지방 증가를 불러오는 습관이 있는지 평가해 봅니다.

 

□ 현재 정기적으로 하는 운동이 있는지

□ 외출할 때 걷는 시간은 어느 정도 되는지

□ 휴일을 주로 어떻게 보내는 편인지

□ 외식·배달음식 섭취가 많은 편인지

□ 과자 등 단것을 좋아하는지

□ 야식 하는 경우가 많은지

 

본인의 평소 습관을 파악해 불규칙한 생활을 하고 있다면 이를 개선하는 것도 체지방을 줄이는 방법의 하나가 됩니다.

 

적당한 체지방은 우리 몸의 건강을 지켜주지만, 과도한 체지방은 우리 몸의 건강에 악영향을 끼칩니다.

 

올겨울에는 적정 체지방을 유지해 좀 더 건강한 겨울을 보내보는 건 어떨까요?