저강도, 고강도운동으로 효과적으로 살(체지방) 빼는 방법 알아보기

평소 몸을 움직이고  운동하는 것은 우리 몸 안에 저장되어 있는 에너지원을 사용하는 과정입니다. 

 

에너지원으로는 탄수화물, 지방, 단백질이 있으며 그밖에 비타민, 무기질(미네랄)은 세포 안에서 에너지를 만들어내는데 도움을 주는 ‘도우미’ 역할을 합니다.

 

평소 균형 잡힌 식사로부터 섭취된 지방, 단백질, 탄수화물 중 활동하는 동안 주 에너지원으로 사용되는 영양소는 탄수화물, 지방이 며 단백질은 운동 에너지원으로서 역할은 크지 않습니다.

 

여기서 운동하는데 소모되는 에너지원으로 사용되는 탄수화물과 지방은 섭취하는 음식, 운동 강도, 운동지속시간 등 여러 요인에 의해 결정 됩니다. 

 

오늘은 운동 강도와 운동시간에 따른 에너지원 사용에 대해 알아보고 다이어트 시 살(체지방)을 빼는 운동 방법과 운동시간에 대해 알아보려 합니다. 

 

˙운동 강도, 시간에 따른 에너지원 활용

˙효과 적인 운동강도와 시간

˙참고 사항

 

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운동 강도, 시간에 따른 에너지원 활용

우리 몸의 에너지원은 운동강도(유산소, 무산소)와 운동지속시간에 따라 에너지원의 선택이 달라집니다. 

 

■ 운동 강도와 에너지원 사용

운동 시 사용되는 에너지원은 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 활용되는데, 고강도 운동시 탄수화물을 에너지원으로 사용,  저강도 운동시 지방을 에너지원으로 사용 합니다.

• 운동 강도가 증가함에 따라 - 탄수화물의 연소 점증적으로 증가↑ 반대로 지방 연소 감소↓합니다.
• 운동 강도가 낮아짐에 따라 - 탄수화물의 연소 점증적으로 감소↓ 반대로 지방 연소 증가↑합니다.

■ 지방 사용이 가장 잘되는 운동강도

일반적으로 많은 사람들은 걷기와 같은 낮은 강도의 운동이 지방의 에너지대사 비율이 높기 때문에 체중감량에 효과적인 것으로 알고 있지만 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동강도는 최대심박수(HRmax)의 60-80%에 해당하는 중강도에서 고강도의 범위(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시 ‘다소 힘들다’ 에서 ‘힘들다’라고 느끼는 강도)입니다.

■ 운동 시간에 따른 에너지원 사용

- 낮은 강도의 장시간 지속성 운동 시(30분 이상)

• 근육에 의해 산화되는 지방의 연소량이 점차 증가↑하며, 탄수화물의 연소량이 점차 감소↓

낮은 강도로 장시간 운동하면 혈중에 에피네프린(아드레날린)이 증가해 지방분해 효소 활동을 증가시켜 지방 분해를 촉진하며 지방을 운동에너지로 사용합니다.

 

다이어트 시 일반적으로 낮은 강도로 오랜 시간 달리면 지방대사가 잘 되어 감소되기에 체중조절(감량)에 도움이 되며, 그래서 유산소 운동을 권장하는 이유입니다.

 

 

 

 

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효과적인 운동강도와 운동시간

체지방을 효과적으로 빼기 위해서는 식단 조절과 함께 자신의 상황과 목적에 맞는 운동 강도, 운동시간으로 지방(체지방)을 연소시켜 체내 축적된 체지방을 없애합니다. 

 

또한 운동강도의 궁극적 목표는 체력 수준이 허락하는 범위에서의 최고 강도 즉, 비만자라 할지라도 체력과 건강이 허락하는 범위(관절이상 등)에서의 “저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가”시키는 것이 바람직합니다.

 

더욱이, 체중감량은 낮은 강도의 운동보다 중·고강도의 운동에서 효과가 더 크게 나타나며, 신체활동의 양보다는 중·고강도 운동으로 인한 체력 수준의 향상이 사망률을 더욱 크게 낮춘다는 점에서 체력과 건강이 허락된다면 운동강도는 높을수록 더 큰 체중감량 효과와 건강혜택을 줍니다.

 

그리고 일주일 주기로 적정량의 운동을 꾸준히 해주는 게 반드시 필요합니다.

적정 체지방 비율, 다이어트 식습관 노하우

 

■ 저강도 운동(유산소 운동)

• 최대 심박수 (1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수)의 64% 미만까지 도달하도록 하는 운동
• 저강도 지속성 운동으로 처음에는 탄수화물이 소비되고 30분 이후부터 지방이 태워지기 때문에  최소 30분 ~1시간 30분은 해야 효과를 볼 수 있습니다.
• 운동 횟수 - 일주일에 최소 5일, 하루에 1시간 이상
• 운동 - 조깅, 줄넘기, 산책, 자전거, 계단 오르기, 배드민턴, 등산 등
• 운동을 해보지 않은 분들, 운동을 처음 시작해 보려는 분들, 고령자, 부상이 있으신 분들, 비만이신 분들, 출산, 수유 후 운동 시작하려는 분들, 체질적으로 운동이 취미가 아니거나 원래 체력이 약하게 타고 나신 분들에게 추천

 

 

 

 

 

과체중 비만형(부종형, 근육형, 지방형) 다이어트 운동 식단

■ 고강도 운동(무산소 운동)

• 최대 심박수 (1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수)의 76% 이상까지 도달하도록 하는 운동
• 고강도 운동은 탄수화물을 연소시키는 가장 효과적인 방법으로 운동 시간 대비 효율이 뛰어남
• 강도 높은 동작을 반복적으로 시행 하면서 동작과 동작 사이에 휴식 시간이 짧은 운동
• 기초 대사량이 높아져 운동이 끝나고 회복하는 시간에도 칼로리를 소비
• 동작과 동작 사이에 휴식 시간이 짧수록 효과가 좋다.
• 운동 횟수 - 일주일에 최소 3일, 하루에 30분 이상
  
• 운동 - 전력질주, 팔 굽혀 펴기, 헬스, 수영, 테니스, 크로스핏 등

 

 

 

■ 고강도 + 저강도 운동(인터벌)

• 인터벌 트레이닝은 심장박동수가 최대치에 도달하는 고강도 운동 사이에 저강도 운동을 넣어 반복하는 운동
• 20초의 운동 후 40~60초의 휴식,  구성된 운동법으로 다른 형태의 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모
• 인터벌 운동 30분은, 중강도 운동 150분 같은 효과
• 운동 횟수 - 일주일에 최소 3일, 하루 10~20분

운동 

• 고정식 자전거 - 30~40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟고, 1~2분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟으며 휴식, 이 패턴을 15~30분 동안 반복
• 달리기 - 조깅 후 15초 동안 최대한 빠르게 달린 후, 1~2분 동안 느린 속도로 걷거나 조깅, 이 패턴을 10~20분 동안 반복

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■ 그밖에  참고사항 

기초대사량의 차이

• 같은 운동을 해도 기초대사량이 높은 사람이 다이어트 효과가 더 좋습니다.

혈중 당도

• 다이어트 시 혈당지수가 평균 이상이라면 운동보다 먼저 식단 조절로 혈당지수를 평균에 맞춘 뒤 운동을 시작
• 혈당지수가 높은 상태에서는 유산소 운동보다 무산소 운동으로 기초대사량을 높이는 게 좋습니다.

셀룰라이트

• 복부, 팔, 허벅지, 얼굴 지방이 빠지지 않는다면 셀룰라이트가 많이 쌓여 있기 때문입니다. 
• 셀룰라이트는 단순히 식단 조절, 유산소 운동만으로 없어지지 않습니다. 
• 셀룰라이트는 전신운동을 통해 전체적으로 살을 빼야 하며 유산소 운동 7 : 근력운동 3 정도로 병행, 빠른 걷기, 오르막 걷기를 통해 대사량을 높여 지방을 연소시키는 게 좋습니다.

무산소 운동과 유산소 운동

• 무산소 운동(근력운동) 후 유산소 운동을 해주면 몸에 쌓인 젖산이 다시 운동에너지로 사용되면서 근육통도 막을 수 있고 필요만큼의 근육 발달에 도움을 줍니다.
• 유산소 운동 전 지방을 태우기 위해 근력운동을 먼저 해주면 지방 에너지원을 더 빠르게 소모시킬 수 있습니다. 

연령에 따른 맞춤 운동법을 실천