"나잇살" 나이가 들수록 살이 찌고 배가 나오는 이유

나이가 들수록 살이 찌고 배가 나오는 이유와 해결 방법에 대해 알아보자.

 

전에 비해 더 많이 먹거나 운동을 덜 하는 것도 아닌데 나이가 들어가면서 체중이 늘고 배가 나와 전에 맞던 바지가 맞지 않는 경험을 하게 됩니다. 

 

이런 경우 보통 대부분 사람들은 ‘나잇살이야!’라고 말하곤 하는데요.

 

나이가 들면 누구나 살이 찌는 것일까요?

 

이번 시간에는 각종 질변의 원인이 되기도 하는 ‘나잇살’에 대해서 알아보겠습니다. 

 

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나이가 들수록 살이 찌고 배가 나오는 이유

나이가 들수록 살이 찌고 배가 나오는 것은 노화로 인한 성장호르몬과 성호르몬의 감소가 영향을 미칩니다.

 

노화에 따른 호르몬의 변화로 근육량과 뼈조직은 감소하는 반면 지방대사의 감소로 체지방량과 내장 지방이 증가하기 때문입니다. 

 

■ 호르몬의 감소

성장호르몬은 어릴 때 키를 크게 하고 근육을 튼튼하게 하며, 성인에서 성장호르몬의 효과는 삶의 질의 향상, 체형의 정상화, 골밀도의 증가, 심혈관계의 개선, 피부노화 개선, 근력의 증가 등이 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 

 

이런 성장호르몬은 20세를 기준으로 이후에는 급격히 감소하며 50대 중반 이후에는 대부분 결핍 상태가 되는데, 성장호르몬 감소는 근육량 및 근력의 감소, 제지방량의 감소, 심장기능 감소, 골밀도 감소, 기초 대사율 감소,복부비만 등의 증상이 나타나게 됩니다. 

 

※ 성장호르몬 감소는 운동량이 부족한 경우에는 더 일찍 발생할 수 있습니다.

 

 

■ 근육량 감소

근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 호르몬 감소 인해 40세 이후 매년 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어들게 됩니다.

 

특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어듭니다. 

 

여기서 근육량 감소는 기초대사량의 감소로 이어지는데, 나이가 들면서 살이 잘 빠지지 않는 듯한 느낌이 드는 것은 기초대사량 감소로 젊은 시절에 비해 지방이 붙기는 더 쉬워진 반면, 쌓인 지방을 태우는게 더 어려워졌기 때문입니다.

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바른 식생활과 운동의 필요성

나이가 들수록 바른 식생활과 운동이 필요합니다.

 

나이가 들면서 살이 조금 찌는 거를 넘어 과체중, 비만이 되면 심장병, 고혈압, 관절질환, 지방간, 담석증, 통풍, 당뇨와 같은 질병에 걸릴 확률이 정상체중에 비하여 2배 내지 최고 5배까지 높다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.

 

반면 표준체중으로 체중을 감량할시 각종 합병증을 50% 이상 감소시킬 수 있어 체중조절을 위한 꾸준한 노력이 중요합니다.

 

 

■ 과도한 칼로리 섭취 조절

바른 식생활로 과도한 칼로리 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 통해 체중감량을 해줍니다.

 

체중 감소를 위해 평소보다 500kcal(밥 1 공기 310 kcl) 정도 섭취를 줄이는 식사요법을 권장하며, 무리하게 제한하지 않도록 합니다.

 

섭취량을 과도하게 제한하면 단백질이나 비타민 등의 영양소 섭취가 부족하게 되어 면역력 저하로 병에 걸릴 수 있으므로 지나친 섭취 제한은 삼가야 합니다.

 

■ 규칙적인 운동

체중감소를 위하여 규칙적인 운동요법이 병행되어야 합니다.

 

나이가 들어 살찐 분들에게 운동의 효과는 대사율과 활동에 의한 에너지 소모를 증가시킴으로써 지방 대사를 촉진하는 것입니다.

 

체중을 줄이면 내장지방 감소를 통해 혈압, 인슐린 저항성, 혈당, 혈중 지질 개선 등의 효과와 함께, 정신건강 향상, 삶의 질 향상 등 전반적인 개선이 이루어질 수 있습니다.

 

운동은 개개인의 운동능력과 질환 유무, 운동에 대한 흥미 등 개인의 특성에 맞추어 해주는게 좋으며, 체지방과 체중의 감소를 줄이기 위해 주 2~3회 정도 근력운동과 유산소 운동을 주 2~3회 해주는 것이 좋습니다. 

 

체형에 맞는 효과적인 운동 방법

 

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천여 호르몬 식품

바른 식생활과 운동외에 호르몬 생성에 도움이 되는 식품을 함께 섭취해 주면 좋습니다. 

 

■ 남녀공통 - 해조류, 견과류, 살코기

해조류, 견과류, 살코기 등은 남성과 여성 모두에게 천연 호르몬 식품으로 성장호르몬 생성과 함께 항산화 작용에도 좋습니다.

 

■ 여성 천연 호르몬 보충 식품 - 콩, 석류, 칡, 양배추

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• 석류에 있는 식물성 에스트로겐 즉, 천연 에스트로겐 성분이 여성 호르몬인 에스트로겐과 성분이 매우 흡사하며, 갱년기 증상에 시달리는 여성들에게 좋음. 석류에는 씨가 굉장히 많이 들어있는데, 이 씨에 각종 영양이 농축되어 있어 여성 호르몬을 위해서는 석류 씨를 잘 씹어먹는 것이 중요합니다.
• 콩은 식물성 에스트로겐인 ‘이소플라본’이 많이 들어있는 대표적인 식품. 또한, 콩은 골밀도를 높여줘 뼈 건강에도 도움을 주고 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있어 갱년기 장애 증상인 냉증 개선에도 도움이 됩니다.
• 양배추에는 미네랄의 일종인 보론이 풍부하게 함유되어 있다. 이 보론은 여성 호르몬 증가에 도움을 주는 성분으로, 혈중 에스트로겐 농도를 높여줍니다.

■ 남성 천연 호르몬 보충 식품 - 굴, 토마토, 마,아스파라거스,마늘

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• 굴은 아연이 풍부해 남성 호르몬의 합성과 분비 촉진에 좋고, 라이코펜이 풍부한 토마토는 전립선 기능 및 남성호르몬 기능 개선에 도움이 됩니다.
• 마는 사포닌이 풍부해 동맥경화 방지에 도움을 주며, 아미노산과 피로 회복 성분이라고 하는 비타민 B군이 많아 남성호르몬 기능 개선에 효과적입니다.
• 아스파라거스에는 엽산과 포타슘, 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 비타민 E는 테스토스테론을 비롯한 성호르몬 분비를 증가시켜줌. 올리브 오일과 아스파라거스를 함께 구워 먹으면 지방과 함께 섭취되어 몸에 비타민 E를 더 잘 흡수시킬 수 있습니다.
• 마늘에는 ‘알리신’이라는 성분이 들어있는데, 이 알리신이 교감신경을 자극하여 남성 호르몬과 다른 호르몬의 분비를 증가시키고 성 기능을 향상. 또한 혈관 내 노폐물 제거로 혈액순환을 원활하게 하여 정력을 강화시켜주고 신진대사를 활발하게 하며 피로 해소에도 도움을 줍니다.