올바른 단백질 섭취는 이렇게 하세요. 단백질 함유량 많은 식품 소개

근력운동 후 단백질 섭취 시 단백질 함유량이 많은 식품 10가지

단백질(protein)은 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분으로, 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다.

단백질은 신체에서 매우 중요한 영양소입니다. 사실, 단백질은 신체의 모든 세포에서 가장 중요한 구성 요소 중 하나로 "거대 영양소"라고 불리는 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 신체에서 많은 양을 필요로 합니다.

단백질을 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만, 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행합니다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능입니다.

단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 체내에 저장이 되지 않습니다. 그래서 신체에 단백질을 공급해주기 위해서는 음식으로 섭취해 줘야 하는데요.

오늘은 음식 섭취시 단백질의 함유량이 높은 식품과 그 식품에 함유된 영양 정보를 알아보겠습니다.

또 평균적인 사람이 섭취해야 하는 이상적인 단백질 양과 다이어트와 근육증가를 위해 섭취해야 하는 단백질 섭취량까지 다뤄 보겠습니다.

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단백질 섭취는 이렇게

- 체중 유지, 건강한 다이어트시 단백질 섭취량

• 체중 1kg당 0.9g~1g 정도 섭취, 예) 체중 70kg이라면 단백질 63~70g

- 근육증대를 위한 근력운동 시 단백질 섭취량

• 체중 1kg당 1.0g~ 1.2g까지 증량하여 섭취, 예) 체중 70kg이라면 단백질 80~84g

주의! 단백질을 과량 섭취하여도 섭취한 단백질량에 비례 근육이 증가하는 것은 아니며, 통풍, 신장 질환 등 건강에 좋지 않은 영향을 주므로 너무 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

단백질 과량 섭취시

• 혈류에 단백질이 과잉되면 관절에 쌓이면서 결정화되어 통풍의 위험
• 단백질 섭취량에 비례하는 식이섬유 섭취를 못하게 되면 소화장애와 변비가 생김
• 단백질 분해과정에서 나오는 독성물질인 암모니아를 희석, 소변으로 내보내기 위해 수분을 끌어와 탈수 증세 생김
• 단백질 분해 시 황화물로 입냄새 증가
• 간과 콩팥이 단백질 처리 과정에서 혹사되면서 이상이 올 수 있음

단백질 결핍 시

• 단백질 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못함
• 성장기에 성장 저하가 일어날 수 있음
• 다이어트 시에 면역력 저하나, 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있음

아래 표는 단백질 100g에 해당하는 식품 중량입니다. 권장량에 맞춰 하루 3끼 식사로 나눠 드시면 됩니다.

<단백질 100g에 해당하는 식품별 중량>

종류	식품
저지방 어육류(지방25g)	-돼지고기, 소고기, 닭고기 살코기 500g -오징어, 가자미, 동태 625g
중지방 어육류(지방62.5g)	-돼지고기, 소고기, 닭고기 안심 등심 500g -고등어, 꽁치, 갈치 625g -계란 625g, 두부 1,000g
고지방 어육류(지방100g)	-삼겹살, 갈비, 닭 다리 500g -뱀장어, 참치통조림 625g -비엔나소시지, 베이컨 500g, 치즈 375g

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식단에 추가할 수 있는 가장 많은 양의 단백질을 함유한 식품 10가지

1. 계란

단백질뿐만 아니라 여러 가지 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다.

• 총 칼로리: 75
• 단백질: 7g
• 지방: 5g
• 포화지방: 1.6g
• 탄수화물: 0.6g
• 콜레스테롤: 186.5mg
• 비타민: A, B2, B12, B5, D, E, 비오틴, 엽산
• 미네랄: 셀레늄, 인, 루테인 및 제아잔틴, 철, 요오드

2. 닭 가슴살

단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 닭 가슴살은 체중 감량을 원하는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 100g 무게의 닭 가슴살에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 98
• 단백질: 23.21g
• 지방: 0.89g
• 탄수화물: 0g

3. 연어

어패류는 일반적으로 영양 밀도가 높습니다. 단백질이 풍부한 식품 중 연어는 다양한 영양소가 풍부하고 비타민 B12, 셀레늄 및 칼륨과 같은 비타민과 미네랄의 영양소를 제공합니다. 또한 필수 오메가 3 지방산이 높은 것으로 유명합니다. 연어 100g에는 다음과 같은 여러 영양소가 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 131
• 단백질: 22.25g
• 지방: 4.69g
• 물: 72.54g
• 칼슘: 9mg

4. 참치

저렴하고 건강한 오메가-3 지방산 공급원인 참치는 또 다른 고단백, 저탄수화물 식품이며 설탕이나 섬유질이 거의 없습니다.

• 총 칼로리: 144
• 단백질: 23g
• 탄수화물: 0g
• 콜레스테롤: 38mg
• 나트륨: 39mg
• 비타민 A: 2183IU

5. 쇠고기

지방과 나트륨이 적은 쇠고기는 비타민 B12, B6, 인, 아연, 철, 리보플래빈, 셀레늄, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 쇠고기 100g에는 주로 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 250
• 단백질: 19.64g
• 탄수화물: 0g
• 지방: 17.86g
• 섬유: 0g

6. 아몬드

간식과 건강상의 이유로 유명한 아몬드는 몸에 좋은 견과류입니다. 체중 관리, 심장 건강 및 당뇨병 예방에 특히 좋은 식물성 단백질인 아몬드는 심장 건강에 좋은 간식입니다.

• 총 칼로리: 579(100g 인분당)
• 단백질: 21g
• 탄수화물: 22g
• 지방: 50g
• 섬유: 13g
• 칼슘: 269mg
• 철: 3.71mg

7. 귀리

콜레스테롤과 나트륨이 매우 낮고, 귀리는 포화 지방도 적고 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 통곡물 시리얼에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 귀리 밀기울 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 246
• 단백질: 17.3g
• 탄수화물: 66.22g
• 지방: 7.03g
• 섬유: 15.4g
• 인: 734mg
• 칼륨: 566mg
• 칼슘: 58mg
• 마그네슘: 235mg

8. 검은콩

콩과 식물로 분류되는 검은콩은 높은 단백질과 섬유질 함량으로 유명합니다. 검은 콘은 중요한 비타민과 미네랄의 높은 가치를 포함합니다. 검은콩은 건강한 뼈를 유지하고 당뇨병을 관리하고 기타 여러 건강상의 이점을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 검은콩 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 339
• 단백질: 21.25g
• 탄수화물: 63.25g
• 지방: 0.9g
• 섬유: 15.5g
• 설탕: 2.12g
• 칼륨: 1500mg
• 칼슘: 160mg
• 마그네슘: 160mg
• 인: 440mg
• 비타민K: 5.6ug

9. 땅콩버터

땅콩버터에는 세 가지 주요 영양소가 모두 포함되어 있으며 상당히 균형 잡힌 에너지원으로 간주됩니다. 저탄수화물 함량으로 인해 저탄수화물 다이어트에 적합합니다. 또한 건강한 지방이 풍부하여 체중 감량 다이어트에 좋습니다. 땅콩 버터 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 590
• 단백질: 24g
• 탄수화물: 21.83g
• 지방: 50g
• 섬유: 7g
• 엽산: 92ug
• 비타민 E: 9.05mg
• 마그네슘: 159mg
• 아연: 2.78mg

10. 치즈

치즈는 단백질 외에 비타민 B12 및 A, 아연, 인 및 칼슘과 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 슬라이스 체다 치즈 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 총 칼로리: 410
• 단백질: 24g
• 탄수화물: 2g
• 지방: 34g
• 섬유: 0g
• 비타민 A: 263ug
• 리보플래빈: 0.43mg
• 비타민 B12: 0.88ug
• 비타민K: 2.4ug

이 외 식물 단백질로 브로콜리, 시금치, 감자, 케일 등을 식단에 추가해 같이 먹으면 좋습니다.

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사람은 나이가 들어가면서 근육량이 감소합니다. 근육량을 늘리기 위해서는 많은 시간과 노력이 들어가지만 그에 비해 근육량이 감소하는 건 순식간이랍니다.

대체로, 근육량이 최고조에 달하는 시기는 40대 초반 무렵입니다. 나이가 듦에 따라, 근육량은 점차 감소하기 시작하며, 활동성, 체력 및 운동성에 있어 부정적인 변화를 가져오게 됩니다.

또한 근육량 감소는 다른 합병증을 나타내기도 하는데, 이는 대사 기능의 전반적인 감소로 이어질 수 있으며, 비만, 당뇨 및 심장병과 같은 위험을 일으키기도 합니다.

근력 운동을 하지 않는다면 10년당 평균적으로 거의 3kg에 가까운 근육을 잃게 될 수 있으며 50세 이후, 매년 1.5%에서 5%까지의 체력 감소가 발생할 수 있다고 합니다.

평소에 꾸준한 운동으로 근육 유지와 적절한 단백질 섭취로 건강한 삶을 이어 나가시길 바랍니다.