요통 완화를 위한 10가지 부드러운 요가 스트레칭

이번 포스팅은 평사시 허리 근육, 근막이 긴장되거나, 허리 통증 등으로 불편함을 느끼시는 분들께 도움이 되는 요가 스트레칭입니다.

 

요가와 스트레칭은 여러 면에서 유익합니다.

 

그러나 경험에 비춰보면 만성 근육이나 관절 통증으로 인해 스트레칭이 어려울 수 있습니다. 어떤 분들은 요가나 과도한 스트레칭 후에 더 많은 통증을 느낄 수도 있습니다.

 

저도 통증으로 누워있다가 일어나는 게 힘들었던 기억이 있습니다.

 

 

특정 동작 범위 이상으로 밀거나 몸에 '잘못된' 스트레칭을 하면 빠르게 통증이 유발될 수 있다고 합니다. 

 

그렇다면 어떻게 스트레칭을 한다면 통증을 악화시키지 않으면서 신체적, 심리적 효과를 얻을 수 있을까요?

 

몸에 무리가 가지않는 부드러운 허리 스트레칭을 선택해하면 됩니다.

 

사람마다 통증의 강도와 신체가 다르기에 알려드린 각 스트레칭 후에 자신에게 맞는 동작들을 기억해 두시고 꾸준히 해보시기 바랍니다.

 

사람의 몸은 치유 부위와 목적이 어떤지에 따라 스트레칭과 운동에 있어 각각 다른 방식으로 반응할 것입니다.

 

---

스트레칭의 이점

 

앞서 말했듯이 스트레칭은 몸과 마음에 매우 유익합니다. 다음으로는

• 관절의 운동 범위를 향상시킵니다.
• 유연성 향상
• 스트레스 호르몬 감소, 긴장 완화 등의 심리적 효과

 

굳은 엉덩이 근육을 풀어주는 7가지 방법

 

누구나 집에서 할 수 있는 부드러운 허리 통증 완화 스트레칭 10가지를 모아 봤습니다.

 

그리고 통증을 유발하거나 기존 부상을 악화시키지 않고 스트레칭을 수행하는데 도움이 되도록 각 이미지 아래에 중요한 메모와 방법 등을 적어 놨습니다.

---

• 이 동작은 등, 햄스트링 및 종아리를 위한 안전하고 부드러운 요가 스트레칭입니다.
• 이 스트레칭을 처음 할 때 약간 타이트한 느낌이 드는 것은 정상이며 무릎이 구부려질 수 있습니다.
• 이 스트레칭을 반복하면 유연성이 향상되고 등을 더 늘릴 수 있습니다.

---

• 이 스트레칭은 다리를 더 곧게 펴면 종아리 근육과 햄스트링을 대상으로 해주는 스트레칭입니다.
• 단단한 종아리는 걸음과 움직임에 변화를 주어 요통의 원인이 될 수 있습니다.
• 팽팽한 종아리는 평발과 무릎 내전을 유발하여 허리에 긴장을 유발할 수 있습니다. 

---

• 이동작의 등 요가 스트레칭을 매일 연습하는 것이 좋습니다.
• 등을 스트레칭하고, 압축을 풀고, 바닥을 당기면 가슴 근육이 열립니다.
• 허리와 엉덩이 주변 근육, 근막을 늘려주며 꼬리뼈가 바닥까지 닿는 느낌으로 천천히 해줍니다.
• 이 간단한 스트레칭은 엉덩이를 여는 것 외에도 자세를 복원하고 몸의 모든 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

 

---

• 이 동작은 척추 회전에 도움을 주기에 좋습니다. 한 번에 힘을 주면서 동작을 하는 게 아니라 부드럽게 해 줍니다. (과하게 회전을 할 필요가 없습니다.)
• 이 비틀기 운동은 등 자세 근육을 이완시키고 척추로 가는 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

---

• 대퇴사두근(고관절 굴곡근의 일부)을 스트레칭하면 고관절 통증과 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

---

• 고관절을 펴는 것이 이 동작의 목표가 아니고, 몸통의 심부 근육을 모두 잘 쓰는 것이 목표
• 요령은 발을 몸 중앙에 더 가까이 가져오는 것으로, 엉덩이에 깊은 스트레칭을 느낄 것입니다.
• 둔근을 높이 들어 올릴수록 스트레칭이 더 깊어집니다.
• 천천히 동작을 수행하십시오.

---

• 벽을 사용하거나 단순히 손으로 중심을 잡고 등이 힙과 일직선이 되도록 위치를 잡습니다.
• 다리를 곧게 펴고 발가락이 위를 향하도록 합니다.
• 발에 고정된 밴드를 추가하여 스트레칭을 늘릴 수 있습니다. 이것은 몸통을 낮출 때 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

---

• 손만 사용하여 90도 자세를 유지할 수도 있습니다(허벅지-발)

---

• 신경계 이완, 수면 개선, 엉덩이 회복, 햄스트링 스트레칭(벽에 더 가까워짐)에 도움이 될 수 있습니다.
• 벽에 발을 대고 다리를 벌릴 수도 있습니다(쪼그려 앉은 자세에서). 무리 한스트 레칭 없이 허벅지 안쪽을 늘리고 엉덩이를 열 수 있습니다.

---

• 이 자세가 스트레칭처럼 보이지 않을 수도 있지만 똑바로 서서 팔을 쭉 뻗으면 척추에 압력이 가해지며 몸이 정렬되는 데 도움이 됩니다.
• 이 간단한 스트레칭으로 장시간 앉아 있어야 하는 날 허리의 긴장을 즉시 완화할 수 있습니다.
• 하루 종일 앉아 있거나 구부정하게 걸을 때 척추가 눌리고 근육이 긴장합니다.