굳은 엉덩이 근육을 풀어주는 7가지 방법

굳은 엉덩이 근육을 풀어주기 위해 테니스 공을 사용하는 7가지 방법

 

뭉친 엉덩이가 허리 통증을 유발할 수 있다는 사실을 알고 계시나요? 

 

 많은 사람들은 하루에 9시간 동안 사무실에 앉아 일을 하고 있기 때문에 허리와 엉덩이 통증으로 고통받고 있습니다. 사무실에 책상에 앉아 장시간 일하게 되면 우리 몸 전체가 구부러져 엉덩이가 팽팽해지고 둔부와 코어가 약해집니다.

 

 그리고 하루 종일 구부린 자세로 앉아 있기 때문에 운동시에도 잘못된 자세와 동작으로 근육이 뭉치게 됩니다.

 

그렇기 때문에 장시간 앉아서 일하는 분들과 잘못된 자세와 동작으로 인해 뭉친 근육을 풀어주는 것부터 시작해야 합니다.

 

 

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테니스공을 사용하여 통증을 해결하는 쉬운 방법!

테니스공을 사용해 수축된 근육을 이완시키고 혈액 및 림프 순환을 개선하여 근육의 신장 반사를 자극하여 부종 및 통증을 치료합니다.

 

일반적인 도구로 폼 롤러, 마시지 공, 마사지 건 등을 사용하는데 오늘은 쉽게 구할 수 있고 작고 가벼우며 휴대가 간편한 테니스공으로 통증을 유발하지 않으면서 근막 깊숙하게 자극을 주는 방법을 알아보겠습니다. 

 

 

엉덩이 근육이 뭉치는 부분이 있는데 그곳을 흔히 트리거 포인트 (통증유발점)이라고 부릅니다. 트리거 포인트는 근육의 특정 지점으로 근육 섬유가 혈액 순환을 감소시키고 수축을 증가시키며 독성 폐기물이 축적되는 곳입니다.

 

트리거 포인트는 너무 자주 쓰거나, 너무 쓰지 않는 근육이 뭉치게 됩니다.

 

 

통증유발점은 두 가지 상태 중 하나로 존재할 수 있습니다.

• 첫째, 활성 트리거 포인트로 이곳은 능동적으로 고통스러워서 통증유발점이나 그 주변에 통증을 느끼게 합니다. 
• 둘째, 잠재적인 트리커 포인트로 찌르거나 만지지 않는 한 일반적으로 통증이 없습니다. 

또한 통증유발점은 긴장하고 뭉친 근육 부위에 통증이 나타낼때가 있고, 통증유발점에서 멀리 떨어진 부위에서 통증(연관통)이 나타날 때가 있습니다.

 

 

연관통 - 트리거포인트 즉 통증유발점에서 시작해서 한부위만 아픈게 아니라 주위를 누르고 다니다보면 통증유발점이 또 생기는 것

 

그래서 관련 통증을 유발하는 트리거 포인트를 치료하는 것이 가장 중요합니다. 

 

그러면 지금부터 엉덩이 근육의 특징부터 통증의 증상, 통증을 줄여주는 마사지에 대해 알아보겠습니다.

 

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둔부(엉덩이) 복합체

 

 

둔부 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성됩니다. 

 

둔부 복합체의 다른 근육에는 대퇴 근막 장근과 이상근, 외전 폐쇄근 및 대퇴사두근과 같은 둔부 근육 아래의 깊은 고관절 회전근이 포함됩니다.

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통증 부위, 증상

X =  푸는 곳  /  빨간 부위  =  통증이 나타나는 곳

 

트리거 포인트와 수축된 엉덩이는 아래와 같은 이상을 유발할 수 있습니다.

 

• 허리 통증, 좌골신경통, 이상근 증후군, 다리와 엉덩이 통증, 잘못된 자세, 순환기 문제, 소화 문제, 낮은 면역력

 

엉덩이 근육의 통증유발점은 좌골 신경통, 허리디스크의 통증 증상과 비슷합니다. 위 사진의 빨간 부분을 보면 엉덩이, 허리, 골반까지 통증을 일이 킬 수 있고, 다리 뒤쪽, 바깥쪽을 지나 발목까지 방사통을 일이 킬 수 있기에 제대로 풀어주고 스트레칭을 해줘야 합니다.

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테니스공을 사용하여 통증을 해결하는 마사지 방법!

 

둔근 마사지 1

단단한 둔근은 엉덩이 통증, 불균형한 균형 및 잘못된 자세로 이어질 수 있습니다.

• 바닥에 공을 놓고 시작하십시오. 그런 다음 공이 오른쪽 둔부 근육의 중심을 누르도록 공 위에 앉으십시오.
• 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 왼쪽 무릎은 구부린 상태를 유지합니다. 공에 가하는 압력의 양을 조절하려면 손을 사용하십시오.
• 공을 천천히 원을 그리며 굴려 통증이 있는 부분을 찾으면 20초 동안 멈춥니다.

 

둔근 마사지 2

이 자세는 둔부, 이상근, 외폐근 및 대퇴사두근에 더 깊이 들어가는 데 도움이 됩니다.

• 공을 바닥에 놓고 시작하여 공이 오른쪽 둔근 아래에 놓이도록 공 위에 앉으십시오. 지원을 위해 손을 뒤에 두십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
• 손을 사용하여 체중을 지탱하고 원을 그리며 구르다가 매듭이 발견되면 멈춥니다.

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이상근 마사지

이상근은 고관절 회전을 돕는 중둔근 근처에 위치한 평평한 피라미드 모양의 근육입니다.

 

이상근에 문제가 생기면 이상근을 지나는 좌골신경이 눌리게되 디스크 터졌을때 처럼 허리와 다리에 방사통이 생기게 되고! 앉는 자세가 굉장히 고통스러워진답니다. 이러한 증상을 이상근 증후군 입니다.

 

• 시작하려면 공을 바닥에 놓습니다.
• 공이 오른쪽 엉덩이 바깥쪽의 이상근 아래(최소 둔근 바로 아래)에 오도록 공 위에 앉으십시오. 왼쪽 다리는 앞으로 똑바로 나와야 합니다. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
• 통증유발점을 찾거나 관련 통증을 느낄 때마다 최소 20초 동안 멈추고 해당 부위를 원형으로 작게 움직입니다.

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대퇴 근막 장근 마사지

대퇴 근막 장근은 장경인대 위에 위치한 작은 근육입니다.

 

서고, 걷고, 달리는 동안 골반의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 대퇴 근막 장근 조임은 고관절 통증과 약화로 이어질 수 있습니다.

• 공을 바닥에 놓고 시작합니다. 그런 다음 오른쪽 옆에 눕습니다.
• 오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고 엉덩이를 들어 올려 오른쪽 엉덩이 아래로 공을 밀어 넣습니다. 오른쪽 엉덩이를 공 위에 다시 내려서 엉덩이 뼈 아래와 장경인대 위에 놓이도록 합니다.
• 작은 움직임을 취하여 단단한 부분을 찾은 다음 통증이 완화될 때까지 유지합니다.

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장경인대 마사지

 장경인대는 다리 아래에 연결하는 결합 조직의 긴 스트립입니다.

 

장경인대는 무릎 통증뿐만 아니라 엉덩이 통증과 약화를 유발할 수 있습니다.

• 공을 바닥에 놓고 시작하십시오.
• 공이 허벅지 바깥쪽 무릎 위에 오도록 눕습니다. 지면에 가장 가까운 팔뚝으로 자신을 지지하십시오.
• 천천히 엉덩이 쪽으로 롤업하고 긴장이 느껴질 때 멈춥니다.

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고관절 굴근 마사지

고관절 굴근은 요근과 장골로 구성됩니다. 이 근육은 고관절에서 다리의 굴곡을 허용합니다. 요근은 요추 1-5번 척추에 연결되어 있기 때문에 조임은 요통으로 직접 이어집니다.

• 시작하려면 바닥에 배를 대고 눕습니다.
• 오른쪽 엉덩이 뼈 아래에 테니스 공을 놓습니다.
• 꽉 끼는 부분을 찾을 때까지 좌우로 조금씩 움직이십시오. 통증이 완화될 때까지 20초 이상 유지한 다음 계속 진행합니다. 오른쪽을 완료한 후 왼쪽으로 전환합니다.

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장요근 마사지

장요근은 장골, 대요근을 합쳐서 부르는 말로 척주, 골반 고관절에 이르기까지 다관절을 지나는 중요한 근육입니다.

 

허리 통증 대퇴부 전면부 방사통, 앉았다 일어날때 허리가 묵직하고 통증이 생기며 일어나기가 힘듭니다. 

• 바닥에 무릎을 꿇기 시작합니다. 테니스 공을 앞쪽에 놓고 볼 위로 몸을 낮추어 뾰족한 엉덩이 뼈 바로 안쪽에 놓이도록 합니다.
• 공에 체중이 실리도록 하고 팔뚝에 몸을 기댄다. 공이 위로 올라와서 복부로 들어가는 것처럼 느껴야 합니다.
• 그 자리에 허리에 통증이 느껴지면 20초 동안 멈춥니다.

 

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