올바른 벌크업 식단 방법! 7가지 사항을 적용해 보세요.

건강한 벌크업을 원한다면 지금의 식단에서 아래 5가지 사항을 변경해 보세요.

 

많은 헬린이, 헬창 분들 중 헬스를 하면서 벌크업에 대한 생각을 한번 정도는 해봤을 겁니다. 그러나 운동을 오래 한 사람들도 벌크업을 하는 것이 결코 쉬운 일이 아닙니다.

 

중량 운동은 근육을 성장시키는 가장 좋은 방법 중 하나이기는 하나 운동만으로는 효과적인 벌크업을 하기 힘듭니다. 

 

그렇다면 올바른 벌크업의 결정적인 요인은? 벌크업 신단을 만들어야 합니다.

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벌크업을 위한 식단 팁

■ 전반적으로 더 많은 칼로리 섭취 

근육을 얻으려면 체중을 늘려야 합니다. 신체가 근육 조직의 형태로 해당 단백질의 일부를 저장할 수 있도록 하려면 전반적인 잉여 칼로리가 필요합니다.

 

벌크업을 위한 칼로리양은 성별, 체중, 키, 연령 및 활동 상태 등에 따라 다르지만 평균적인 활동적인 남성은 하루에 최소 2,800칼로리를 필요로 하지만 근육을 키우기 위해서는 더 많이 먹어야 할 것입니다.

 

개인 마다 다르지만 평균적으로 약 500Kcal가 더 필요하며 추가된 칼로리로 더 열심히 운동을 하면 체중을 유지하고 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

 

간단하게 유지하려면 현재 칼로리 섭취량을 먹으며 약 30g의 단백질이 포함된 쉐이크를 추가해 시작할 수도 있습니다.

 

여기서 중요한 점은 칼로리의 증가는 근육량의 증가와 함께 진행 되지만 건강한 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다.

 

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■ 식사 빈도를 늘리자

 벌크업을 가장 빨리 되는 방법 중 하나는 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 

 

하루에 3번 식사 하는 것보다 6~8번의 식사를 나누어 먹는 것이 벌크업에 더 효과적이며 더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 벌크업에서 중요한 방법입니다.

 

 

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■ 단백질 섭취

단백질은 근육 형성시 좋은 영양소로 알려져 있습니다.

 

단백질에는 류신과 같은 필수 아미노산이 포함되어 있는데, 이는 근력 훈련이 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 중요한 역할을 하여 근육 조직이 더 크고 빠르게 성장하도록 돕습니다.

 

그러나 단백질의 이점을 극대화하려면 얼마나 많이 먹어야 할지 현명해야 합니다.

 

사람마다 필요한 최적의 단백질 섭취량 다를 수 있지만 일반적인 섭취량이 있습니다.

 

실험에 따르면 1,800명 이상의 사람들이 포함된 49개의 연구를 살펴본 후 체중 1kg당 최대 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성에 이상적이라고 합니다.

 

따라서 체중이 70Kg인 경우 하루 가치는 약 84~105g의 단백질 섭취가 필요합니다.

 

500g 쇠고기는 대략 25g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 살코기, 생선 및 계란과 같은 전체 식품을 통해 대부분을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

식단으로 필요한 단백질 섭취가 힘들다면 보충 단백질 쉐이크로 에너지를 보충하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

올바른 단백질 섭취는 이렇게 하세요. 단백질 함유량 많은 식품 소개

 

 

- 단백질 섭취 요령

신체는 운동 후 단백질에 반응하도록 준비되어 있습니다.

 

따라서 계란 3개, 살코기 또는 생선 90g 등 고품질 공급원에서 단백질을 최소 20g 섭취 해주는 것이 좋습니다.

 

운동 전 식사도 차이가 있으므로 훈련 2~3시간 전에 단백질이 풍부한 식사를 하는 것도 도움이 됩니다.

 

단백질 섭취량을 늘리기 위해 한 번에 많은 양을 먹어야 한다고 생각하지만 한 번에 많은 양을 먹는 것은 효율적이지 않습니다.

 

근육은 실제로 한 번에 최대 35g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 그렇기 때문에 단백질 섭취량을 미리 계획하여 하루 종일 고르게 분배 섭취 합니다.

 

실제로 한 연구에 따르면 단백질을 하루 종일 섭취하는 사람들(식사당 단백질 30g)을 섭취한 사람들은 저녁 식사에 대부분의 단백질을 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성(성장의 원동력)이 25% 증가했습니다.

 

 

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■ 정크 푸드를 피하자

비주얼과 맛은 그럴 듯 하지만 든 건 없는, 열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트푸드, 인스턴트식품으로 높은 열량으로 단기적으로는 많은 에너지는 주지만, 영양가가 낮기 때문에 장기적으로는 몸에 좋지 않습니다.

 

열량은 높은데 그에 반비례해서 필수 영양소가 부족하며 먹어도 포만감이 없어 과식을 하게 되며 빠르게 체지방이 증가할 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 잉여 칼로리를 충족시키기 위해 패스트푸드와 같이 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것은 득 보다 실이 더 많을 수 있습니다.

 

벌크업을 하든, 다이어트를 하든, 유지하든, 목표는 항상 건강한 음식을 먹는 것이기에 정크 푸드는 벌크업으로 근육을 키우는 데 최악의 음식입니다.

 

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■ 운동을 위해 충분한 탄수화물 섭취

벌크업 식단에는 탄수화물이 충분히 섭취해야 합니다.

 

근육 성장을 자극하기 위해 탄수화물이 반드시 필요한 것은 아니지만 훈련에 도움이 될 수 있습니다.

 

탄수화물은 운동 시 근육에 연료를 공급하는 글리코겐 저장을 재충전하는 데 도움이 되며 탄수화물을 충분하게 섭취하지 않는다면, 효과적으로 벌크업을 위한 훈련을 할 수 없습니다.

 

어떤 탄수화물을 섭취해야 하나?

혈당을 빠르게 상승시키고 지방으로 저장할 수 있는 가공된 정제 탄수화물 대신 통곡물 먹습니다.

 

통곡물이란 쌀의 경우 현미, 홍미, 흑미, 녹미, 현미찹쌀을 말하며 보리에 경우에는 통보리, 밀의 경우에는 통밀로 지나치게 도정하지 않은 곡물을 말합니다.

 

통곡물은 영양분을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 포만감이 더 커지기 때문에 체중 감량과 소화 기능 개선에도 도움이 되며, 건강한 탄수화물 식품이기에 벌크업을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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■ 건강한 지방을 섭취

지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 

 

포화 지방이나 트랜스 지방을 제외한 건강한 지방(불포화 지방)을 섭취해야 합니다.

 

건강한 지방(불포화지방) 식품인 땅콩버터, 견과류(땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨), 아보카도, 코코넛 오일 및 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치)을 식단에 포함시켜 줍니다.

 

견과류의 권장 섭취량은, 일반 성인 기준으로 하루에 한 줌(대략 25~30g)이며, 땅콩 10개나 호두 2알 또는 잣 1큰술 정도가 각각 견과류 10g에 해당됩니다. 

 

 

 

 

 

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