밀가루 제대로 알고 먹자! 다이어트 성공을 부르는 밀가루 섭취방법!

밀가루 제대로 알고 먹자! 밀가루 많이 먹으면 왜 살이 찔까요?

 

 

한국 사람은 주식이 밥이기에 탄수화물 섭취가 외국보다 많습니다.

 

흰쌀밥, 밀가루 등 그리고 요즘에 다양한 간식이 많아지면서 이러한 정제된 탄수화물을 너무 지나치게 섭취하게 되면 살이 찐다거나 몸에서 안좋은 신호들을 보내기 시작합니다.

 

 

그렇다면 밀가루를 끊어야 할까요?

 

아닙니다. 올바르게 알고 먹는다면 충분히 즐겨 드셔도 좋습니다.

 

1. 밀가루에 대한 올바른 정보!

2. 밀가루 줄이면 생기는 몸에 변화!

3. 올바른 섭취 방법!

4. 밀가루 대체 식품!

이번 포스팅은 밀가루에 대한 오해와 진실, 올바른 섭취 방법, 대체 식품 등에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 밀가루에 대한 올바른 정보!

ㅣ밀가루ㅣ

밀의 껍질 부분을 제거한 후 분말상태로 가공한 것을 말합니다.

 

빵이나 국수, 과자 등 여러 종류의 식품으로 활용이 되고 있고 주요한 탄수화물 공급원이기도 합니다.

탄수화물 공급원으로 에너지 대사의 중요한 원동력이 되고 그 밖에도 단백질, 비타민, 미네랄 등을 우리 몸에 공급하기도 합니다.

ㅣ밀가루 하루 적정 섭취량ㅣ

밀가루의 1일 적정 섭취량은 정해져 있지 않습니다.

 

하루에 필요한 열량을 공급하기 위해 하루 1~2번 정도 밀가루로 만든 탄수화물 음식을 섭취하는 것은 신체기능에 커다란 영향을 주지 않습니다.

 

다양한 음식과 함께 먹는 것이 중요!

 

중요한 것은 몇 번을 먹느냐가 아니라 다양한 음식과 함께 먹는가입니다.

 

우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 섭취하기 위해서는 밀가루뿐만 아니라 다른 음식을 함께 먹는 것이 중요합니다.

그래도 계산이 필요하다면 자신의 기초대사량보다 적게 섭취하시는게 건강과 비만을 지킬 수 있습니다.

여성 적정 칼로리=기초대사량 = 447.593 +(9.247 x 몸무게(kg))+(3.098 x 신장(cm))-(4.330 x 나이(만))

 

ㅣ밀가루의 글루텐ㅣ

밀가루에 단백질이 함유되어 있습니다. 밀가루에는 약 70%의 탄수화물과 10% 정도의 단백질 단백질 중에서도 글루텐 단백질이라는 것인데요.

 

글루텐은 밀가루 반죽을 더욱 쫄깃쫄깃하게 만드는 단백질로 그 자체가 나쁜 물질은 결코 아닙니다.

 

글루텐은 단백질의 한 종류로 영양소 중에 하나!

 

하지만 유전적으로 글루텐에 대한 거부반응이 있는 사람들이 있습니다.

 

이분들은 글루텐에 대한 면역반응이 일어나 복통, 설사, 피부 발진 등의 증상이 생길 수 있는데 이것을 셀리악병이라고 합니다.

 

하지만 우리나라, 일본, 중국 등 동북아시아 지역에서는 아직까지 셀리악병에 대한 문제가 없고 우리나라의 경우 딱 한 명의 셀리악병 환자가 있는 것으로 보고된다고 합니다.

 

 

셀리악병?

셀리악병은 HLA DQ2라는 유전자를 가진 사람에게서 나타나는 질병입니다.

 

하지만 우리나라 사람은 물론 중국 일본 사람들에게는 이 유전자가 거의 없는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

"밀가루 음식을 먹었을 때 심각한 장내 염증이 발생하는 병인데, 소장의 융모가 파괴돼 영양 결핍 상태가 되고 심할 경우 생명을 잃을 수도 있는 무서운 병. 밀가루를 주식으로 하는 미국의 경우 전체 인구의 약 1% 정도가 셀리악 병을 앓고 있다."

[네이버 지식백과] 밀가루 속 글루텐(gluten), 먹어? 말아? (KISTI의 과학향기 칼럼)

그런데 실제로 밀가루를 먹으면 속이 더부룩하거나, 가스가 차거나, 설사를 하는 분들이 주위에 있습니다.

 

글루텐 민감성 혹은 글루텐 알레르기가 있는 일부의 사람들에게는 해로울 수 있습니다. 그런 체질의 분들은 밀가루 음식을 피해야 합니다.

 

그리고 밀가루 음식뿐 아니라 과민성 대장 증후군을 일으키는 음식은 밀가루 외에도 많다고 합니다.

 

장에서 발효가 많이 되는 음식을 먹으면 소화장애가 잘 발생한다고 하니 밀가루 음식을 먹고 소화장애가 나타난다면 병원에 방문해 정말 밀가루 음식 때문에 소화장애가 발생하는 것인지 아니면 다른 음식이 원인인 것인지를 확인하는 것이 필요합니다.

 

 

ㅣ밀가루(탄수화물) 중독?ㅣ

밀가루가 중독성 물질을 만들어서 다이트 시 먹으면 안 된다는 말은 틀린 말입니다.

 

밀가루 성분 중 글루텐이 소화되면서 엑소르핀이라는 마약과 유사한 작용을 하는 중독 물질이 생성된다는 연구 결과가 있는데 엑소르핀은 글루텐에서 0.0004%의 비율로 생선 된다고 합니다.

 

논문에 따르면

 

1톤의 글루텐에서 4g의 엑소르핀이 생성

밀가루의 글루텐 함량이 대략 9~12% 정도

 

약 10톤의 밀가루에서 4g의 엑소르핀이 생성

 

엑소르핀 효과를 보이는 유효 용량은

하루 성인 기준 약 23.5g이라 알려져 있음

 

그렇다면 하루에 58.7톤의 밀가루를 먹어야 합니다.

 

■ 왜 밀가루(탄수화물) 중독이라 할까요?

 

밀가루는 탄수화물이지만 쌀과 달리 가공하기 쉬운 밀가루!

 

밀가루 음식 자체가 순수 밀가루로 만드는 것보다는 밀가루에 여러 가지를 많이 섞게 됩니다.

 

설탕, 지방, 소금과 결합해 전혀 새로운 맛을 내는 밀가루!

 

소금이 들어가고, 빵을 만들 때는 설탕, 베이킹파우더, 버터, 마가린 등 이런 성분들이 들어가니까 맛있습니다.

 

맛있다 보니까 쉽게 끊기가 힘들고 자꾸 생각 이나기 때문에 중독이라 하는 것 같습니다.

 

 

■ 다이어트 시 밀가루 끊으라는 이유?

밀가루 음식은 대부분 5~10분 내에 식사하게 됩니다. 그래서 포만감이 생길만한 시간이 없습니다.

 

포만감 없이 먹게 되니까 먹을 때과식하게 되고 많이 먹는 만큼 섭취 칼로리도 높아집니다.

 

당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 높인다. 체내 흡수 속도가 빠르며, 남는 에너지가 지방으로 축적된다.

 

또 밀가루 음식을 먹으면 금방 허기지고 배고픔을 느껴 더 많은 음식을 섭취해 비만에 원인이 될 수 있습니다.

 

허기와 입맛만을 만족하는 식습관!

 

채소, 야채, 과일 식유섬유가 포함된 음식 등과 함께 골고루 섭취하지 않고 허기와 입맛에 맛있는 간편한 음식만 먹는

식습관 때문이지 아닐까 싶습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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2. 밀가루 음식을 줄이면 생기는 몸에 변화!

 

■ 배 아픈 게 사라지며 속이 편안하다.

밀가루 음식이 맛있지만 너무 많이 먹으면 배가 더부룩하거나 가스가 찬다고들 합니다.

 

밀가루의 글루텐의 영향인데 글루텐 성분은 음식의 쫄깃한 식감을 만들어 내지만 몸에 흡수가 되지 않는 성질을 가지고 있기 때문입니다.

 

클루텐 불내증이 있거나 글루텐에 예민한 사람들은 밀까를 섭취했을 때 소화불량을 포함한 다양한 증상이 나타 날 수 있기 때문에 이러한 증상이 지속된다면, 밀가루를 잠시 줄이거나 밀가루 대체 식품을 섭취하는 것도 방법입니다.

 

 

■ 여드름이 줄어들며 아토피가 호전되며 피부가 좋아짐

모든 아토피 환자들한테 음식이 굉장히 민감하게 영향을 끼친다고 말할 수는 없지만 밀가루 음식이라고 하면 대부분 면이나 빵입니다.

 

그런데 쪽든한 식감이라든가 찰진 것 그런 것들을 증진하기 위해서 식감 증진제(향미 증진제)라든가 여러 가지 첨가물(나트륨, 설탕, 지방)을 넣기도 합니다.

소화가 잘 되지 않는 밀가루는 장에 오래 머무르게 되고, 체내에 독소와 노폐물을 쌓이게 만들어 각종 피부 트러블을 유발하기 때문에 전반적으로 밀가루 음식이 좀 과하다 싶은 분들은 섭취를 자재하는 게 좋습니다.

 

 

■ 비만 개선

많은 사람들이 밀가구를 끊어야겠다고 말할 때는 대부분 '다이어트'를 시작할 때입니다.

피자, 햄버거, 빵, 라면 등 각종 인스턴트 음식에 밀가루가 들어가 있으며 대체적으로 높은 칼로리로 인해 비만이 생길 확률이 높습니다.

 

또한 혈당지수가 높아 당뇨병 고혈압 위험이 있기 때문에 가급적 비만이신 분들은 밀가루 음식을 자제하시기 바랍니다.

 

 

■ 그밖에 성인병 예방, 변비 개선 등

 

 

 

 

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3. 올바른 섭취 방법!

밀가루는 주요한 탄수화물 공급원이면 밀가루 자체가 몸에 안 좋다는 것은 아니기 때문에 올바른 섭취 방법을 알고 먹는다면 충분히 건강하게 먹을 수 있습니다.

 

■ 밀가루를 건강하게 먹는 방법!

• 당뇨병, 고혈당이 있으신 분들은 밀가루 음식 먹을 때 천천히 먹는다.(소화와 흡수 속도를 지연시킴으로써 식품이 혈당에 미치는 영향을 낮춰줄 수 있다.)
• 밀가루 음식과 함께 섬유질 풍부한 김치, 양파 같은 음식을 함께 먹는다.
  
• 멸치, 조개 등 해산물 곁들여 밀가루 음식을 만들어 먹는다
  

 

 

• 밀가루는 다양한 첨가물과 함께 음식을 만들어 먹여야 합니다. 인스턴스식(나트륨, 지방, 설탕 등)이 아님 야채, 채소, 과일 등 건강한 재료와 함께 드시는 걸 추천

 

• 밀가루 대신 쌀가루, 통밀가루, 옥수수 가루, 콩가루 등 대체하던지 같이 섞어 먹는다.
• 식빵 같은 흰 빵을 먹게 될 때 ‘빵’만 배 부를 때까지 먹지 말고 식이섬유가 풍부한 채소와 달걀, 연어 등의 재료를 곁들여 샌드위치로 먹거나, 식초와 올리브 오일, 약간의 소금 등으로 건강하게 간을 한 샐러드를 곁들여 먹는다.

 

 

• 올리브유 같은 건강한 지방을 곁들여 먹는다. (올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류 오일, 씨앗류 오일, 달걀노른자 등)
• 버터 대신 올리브, 지방이 적은 살코기와 먹고 토마토, 버섯, 푸른 채소 등을 첨가해 먹는다.

 

 

 

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4. 밀가루 대체 식품!

건강은 물론 맛까지 챙길 수 있는 밀가루 대체 면 식품!

 

■ 곤약

곤약은 밀가루를 대체할 수 있는 음식으로 면으로 만들어 먹으면 좋다. 탱글탱글한 식감이 특징인 곤약은 구약 나무의 알 줄기를 가공해 만든 식품

97% 수분과 3% 식이섬유로 이루어져 풍부한 수분으로 포만감이 커 다이어트 식품으로 꼽힌다. 또한 글루코만난 성분은 장 건강, 변비 예방에도 좋다.

 

 

■ 두부면

건두부나 두부로 만든 두부 면은 낮은 탄수화물 함량과 단백질을 함유하고 있으며 칼라로 가 매우 낮고 쫄깃하며 부드러운 식감이 좋은 음식

 

 

■ 메밀면

메밀면은 밀가루가 첨가되긴 하지만 식유섬유가 풍부해 밀가루를 줄이고 싶으신 분들에게 도움이 됩니다.

 

 

■ 천사채

회 밑에 까는 용도로 많이 사용되어 익숙한 식품.

원래 다이어트 건강식품으로 개발된 것으로 다시마와 우뭇가사리를 사용해서 만듦

낮은 칼로리와 쫄깃하고 오독오독한 식감이 특징으로 샐러드로 많이 먹음

 

■ 해초면

미역, 다시마, 톳 등의 해조류를 사용하여 만든 일종의 면 모양 묵

곤약처럼 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부함. 탱글탱글하지만 곤약면보다 좀 더 잘 끊어지는 식감, 해초 향이 있어서 호불호가 갈림

 

 

■ 통밀빵

흰 밀가루 빵류 대신 식유섬유가 풍부한 통밀, 호밀로 만든 빵을 선택!

 

 

■ 퀴노아

퀴노아는 고대 잉카시대부터 안데스 산맥 고원지대에서 재배된 곡물
질이 좋은 식물성 단백질이 굉장히 풍부하고 각종, 무기질, 미네랄, 비타민 등이 함유되어 있어 영양소가 풍부